一、短期辟谷（7天）食谱示例
1. 第一天
早餐：一杯温水
午餐：一小碗蔬菜汤（白菜、青菜等）
晚餐：一杯蜂蜜水
2. 第二天
早餐：一杯温水
午餐：一个苹果
晚餐：一杯红枣水
3. 第三天
早餐：一杯淡盐水
午餐：低糖水果沙拉（蓝莓、草莓等）
晚餐：一杯柠檬水
4. 第四天
早餐：一杯温水
午餐：10克坚果（核桃、杏仁）
晚餐：一杯枸杞水
5. 第五天
早餐：一杯蜂蜜水
午餐：水煮蔬菜（西兰花、胡萝卜）
晚餐：一杯红糖水
6. 第六天
早餐：一杯温水
午餐：一个香蕉
晚餐：一杯蔬菜汁（黄瓜汁、胡萝卜汁）
7. 第七天
早餐：一杯温水
午餐：一个橙子
晚餐：根据个人情况调整，保持低热量
替代方案（可根据体质调整）：
米汤代餐：糙米或小米熬煮的米汤，分3次饮用（适合早餐和晚餐）。
果蔬汁：苹果、胡萝卜、黄瓜等低糖蔬果汁，每次200毫升。
坚果补充：每日10克原味杏仁或核桃仁。
二、中期辟谷（21天）分阶段食谱
1. 前3天（断食排毒）
仅饮用温水或柠檬蜂蜜水，彻底忌食。
2. 第4-11天（果蔬阶段）
每日少量易消化蔬果（如蒸苹果、芹菜汁），避免高糖水果。
3. 第12-21天（复食过渡）
逐步恢复饮食，以半流质食物为主（如藜麦粥、藕粉糊），每餐6分饱。
三、改良版轻断食食谱（5+2模式）
低能量日（500-600千卡/天）：
早餐：小米油50ml + 蒸苹果半只。
午餐：绿色蔬菜汁200ml + 葛根粉羹15克。
晚餐：藕粉糊30克 + 红枣枸杞茶。
正常饮食日：控制总热量，优先选择全谷物、低脂蛋白和蔬菜。
四、注意事项
1. 禁忌食物：
避免高糖水果（如西瓜、荔枝）、油炸食品、精制糖、乳制品（牛奶、豆浆）及刺激性食物（如咖啡、茶）。
2. 身体监测：
关注头晕、心悸等低血糖反应，必要时含服麦芽糖或停止辟谷。
3. 适用人群：
孕妇、糖尿病患者、术后患者及体弱者禁止尝试。
五、科学建议
辟谷减肥存在争议，长期极端限制热量可能引发肌肉流失、肠胃功能紊乱等问题。更推荐采用国家卫健委《体重管理指南》中的科学饮食方案，如控制总热量、增加粗粮和蔬菜摄入，并结合适度运动。
如需详细食谱或个性化指导，建议咨询专业营养师或医生。