以下是综合多个来源整理的14天辟谷食谱表及相关注意事项，分为辟谷期和复食期两个阶段，供参考：
一、辟谷期（第1-14天）
1. 半辟谷食谱（允许少量食物摄入）
第1-6天
早餐：空腹300ml蜂蜜水，随后一杯红糖水。
午餐：一杯红糖水 + 5颗红枣。
加餐：5颗巴旦木或其他干果（如核桃、杏仁）。
晚餐：一杯红糖水。
饮水：每日2000ml以上，少量多次；饥饿时可吃1颗黑芝麻丸或红枣（每日不超过5颗）。
第7-14天
饮食：仅饮用蜂蜜水（晨起空腹）和红糖水（早、中、晚餐），不摄入固体食物。
2. 严格辟谷食谱（仅饮水和特定饮品）
第1-3天：每日饮用3600ml矿泉水（生饮，小口慢饮）。
第4-7天：每日饮用3500ml“三宝水”（红枣9-12颗、桂圆肉、枸杞煮水，滤渣饮用）。
第8-14天：每日饮用4000ml铁棍山药水（鲜山药煮水，滤渣饮用）。
3. 低热量辟谷食谱（每日≤500kcal）
第1-3天：椰子水 + 香蕉（早餐）；水果沙拉（午餐）；燕麦粥 + 西红柿（晚餐）。
第4-7天：苹果 + 淡盐水（早餐）；蔬菜汤（午餐）；黄豆浆 + 糙米饼（晚餐）。
第8-14天：生姜水（早餐）；菠菜汁 + 西柚（午餐）；绿豆汤 + 面包（晚餐）。
二、复食期（第15-28天）
复食时间建议与辟谷天数相同（如14天辟谷则复食14天），逐步恢复饮食：
第1-3天：仅喝小米粥的米油（可加红枣、山药等），每餐≤200g。
第4-6天：软烂蔬菜汤或小米粥（可加盐、蛋花、枸杞等），蔬菜以白菜、胡萝卜为主。
第7-14天：
早餐：水煮蛋、牛奶、玉米/红薯。
午餐：米饭、瘦肉/海鲜、蔬菜。
晚餐：蔬菜瘦肉粥。
注意事项：复食期间少盐、多喝白开水，避免暴饮暴食。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：体重过轻、糖尿病患者、胃溃疡、肝肾疾病患者等不宜辟谷。
2. 身体信号：若出现头晕、乏力等低血糖症状，需立即停止并补充少量蜂蜜水。
3. 专业指导：建议在医生或营养师监督下进行，避免盲目尝试。
4. 科学依据：研究显示，禁食3天后身体启动脂肪代谢，但长期辟谷需谨慎。
四、不同辟谷方式对比
| 类型 | 特点 | 适合人群 |
|-|-
| 半辟谷 | 少量红糖、红枣等，易坚持 | 初次尝试者 |
| 严格辟谷 | 仅饮水或药饵水，需较强意志力 | 有经验者 |
| 低热量辟谷 | 每日≤500kcal，食物多样化 | 需减肥但不愿完全断食者 |
如需更个性化方案，建议结合体质咨询专业人士。