辟谷是一种通过限制或暂停食物摄入以调节身心的传统养生方法，其具体实施方法需结合科学指导与个体差异。以下是综合多个权威来源整理的辟谷具体方法及步骤：
一、前期准备阶段
1. 健康评估与体检
辟谷前需进行血常规、血糖、肝肾功能等全面检查，确认无慢性疾病（如糖尿病、心脏病）或体质虚弱等问题。禁忌人群包括孕妇、未成年人、术后患者等。
建议在专业医生或营养师指导下制定个性化方案，尤其是初次尝试者。
2. 饮食过渡
提前1-2周逐渐减少高热量食物（如肉类、精制碳水），增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，让肠胃适应低负荷状态。
可饮用枸杞水、红枣水等温和饮品，帮助身体适应。
3. 心理建设
明确辟谷目的（如排毒、调理代谢），通过冥想、深呼吸缓解焦虑，避免因情绪波动影响效果。
二、核心执行阶段
1. 辟谷类型选择
全辟谷：仅饮水（每日2000ml以上温水，可加少量蜂蜜或淡盐水），适合有经验者。
半辟谷：可少量食用低升糖食物（如红枣、核桃、苹果），单日热量控制在300kcal以内。
2. 时间控制
初次建议3-7天，后续可延长至14天，但需根据身体反应调整。长期辟谷（超过21天）需专业指导。
3. 辅助方法
服气法：吞咽空气至胃部，缓解饥饿感；结合深呼吸增强能量感知。
吞津法：含枣核生津，吞咽口水以补充活性酶和免疫物质。
导引与运动：进行散步、瑜伽、太极拳等低强度活动，避免剧烈运动消耗能量。
4. 身体监测
每日记录体重、血压、尿酮体等指标。正常反应包括短暂乏力、口臭（酮症表现），但若出现心慌、晕厥等需立即停止。
三、复食与恢复阶段
1. 阶梯式复食
前3天以米汤、蔬菜汁为主，随后3天引入软面条、蒸蛋羹，最后4天逐步增加优质蛋白（如鱼肉、豆腐）。
避免暴饮暴食或立即摄入高脂辛辣食物，防止肠胃损伤。
2. 长期调理
辟谷后可采用地中海饮食模式，增加ω-3脂肪酸摄入，配合间歇性断食（如16:8轻断食）维持代谢灵活性。
通过艾灸、按摩促进气血循环，补充复合维生素。
四、注意事项与禁忌
1. 风险规避
避免完全禁食导致的营养不良或电解质紊乱，半辟谷更安全。
辟谷期间禁止吸烟、饮酒及性生活，减少化妆品使用以利排毒。
2. 特殊人群
糖尿病患者需警惕低血糖，肥胖者关注尿酸水平，亚健康人群监测皮质醇变化。
3. 心理调适
通过“54321感官锚定法”缓解焦虑（辨识周围物品、触感等），保持情绪稳定。
五、科学依据与效果
代谢机制：断食48小时后启动酮体供能，促进细胞自噬（清除损伤线粒体）。
健康收益：短期可改善血压、血脂，但长期需谨慎，避免肌肉流失。