以下是综合多篇专业来源整理的7天辟谷科学食谱与执行要点，结合渐进式断食、营养补充及安全注意事项，适用于健康人群在专业指导下尝试：
一、辟谷前准备（1-3天）
饮食调整：逐步减少主食和油腻食物，改为小米粥、南瓜汤、藜麦沙拉等易消化食物，每日热量控制在800-1000大卡。
水分补充：每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水，帮助身体适应。
身体评估：确认无慢性疾病（如糖尿病、低血压）、BMI≥18.5，孕妇、儿童及体弱者不宜。
二、7天辟谷核心食谱
第1-2天（果蔬阶段）
早餐：温柠檬水200ml（清洁肠道） 或 淡竹盐水500ml（补充电解质）。
午餐：胡萝卜苹果汁（过滤）200ml 或 羽衣甘蓝汁（低糖蔬果为主）。
晚餐：蜂蜜水150ml 或 红枣水（滋补气血）。
加餐：核桃5颗+蓝莓（补充不饱和脂肪酸）。
第3-4天（流质阶段）
早餐：淡盐水200ml 或 黄芪红枣茶。
午餐：银耳羹（滋阴润肺）或 杏仁奶+奇亚籽（植物蛋白）。
晚餐：蔬菜清汤（如黄瓜、芹菜汁）200ml。
营养补充：复合维生素片+深海鱼油。
第5-7天（过渡阶段）
早餐：蜂蜜柠檬水 或 石斛红枣水（养胃）。
午餐：无糖酸奶100ml 或 纳豆（发酵食物助消化）。
晚餐：豆浆200ml（补充蛋白质） 或 藕粉糊（半流质）。
关键点：每日饮水量3000ml，交替饮用玉米须茶、五味子蜂蜜水防电解质失衡。
三、复食阶段（7天）
第1-3天：米汤、小米粥（每次100ml，间隔3小时）。
第4-5天：烂面条、山药泥（逐步增加软食）。
第6-7天：藜麦粥、嫩豆腐（清淡素食为主），禁油腻辛辣。
禁忌：复食期避免饮酒、牛奶、糖及刺激性食物。
四、注意事项
1. 动态监测：每日检测尿酮体（控制在+1至+2）、空腹血糖（≥3.9mmol/L），低血糖时立即补充椰子水。
2. 运动与作息：配合八段锦、站桩等柔和运动（每日≤30分钟），22点前入睡。
3. 风险提示：若出现心慌、眩晕等不适，立即终止并就医；每年辟谷不超过2次。
五、辟谷的潜在风险与替代方案
风险：长期辟谷可能导致胃肠功能紊乱、营养不良，需谨慎选择。
替代建议：体质弱者可采用每月3天的间歇性轻断食，或遵循“八分饱”饮食原则。