以下是综合多个来源整理的7天辟谷科学食谱表，结合渐进式断食、营养补充与复食原则，并标注注意事项与禁忌人群：
一、辟谷前准备（1-3天）
饮食调整：减少油腻、辛辣食物，增加蔬果摄入，逐步减少主食量。
心理与物质准备：备好体重秤、血糖仪（如有需要）、食材（如小米、蔬菜、坚果等）。
二、辟谷期食谱（7天）
第1-2天：流食过渡
早餐：温柠檬水或淡盐水（200ml）
午餐：蜂蜜水（1小碗）或苹果汁（200ml）
晚餐：黄瓜芹菜汁（200ml，不加糖）
补充：复合维生素片+电解质水（每日2000ml以上）
第3-4天：引入低热量营养
早餐：银耳羹（无糖）或米汤（糙米熬制）
午餐：胡萝卜苹果汁+5颗杏仁
晚餐：豆浆（无糖）或菠菜番茄汁
补充：深海鱼油胶囊+黄芪红枣茶（下午饮用）
第5-7天：半流食与微量固体
早餐：薏仁水或百合水（1小碗）
午餐：藜麦南瓜糊（100g）+核桃仁3颗
晚餐：纳豆或无糖酸奶（50g）
补充：每日饮玉米须茶或陈皮普洱茶（3000ml分次饮用）
三、复食阶段（7天后）
第1-3天：米汤→藕粉→小米粥（从稀到稠）
第4-7天：烂面条→软米饭→蒸蔬菜，逐步添加少量蛋白质（如鸡蛋、豆腐）
禁忌：复食期避免油腻、辛辣、暴饮暴食。
四、关键注意事项
1. 禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、BMI<18、术后患者等不宜辟谷。
2. 监测指标：每日检测尿酮体（控制在+1至+2）、空腹血糖（≥3.9mmol/L）。
3. 运动建议：配合八段锦、散步等低强度活动（每日≤30分钟）。
4. 终止信号：若出现头晕、心慌等低血糖症状，立即饮用椰子水或蜂蜜水并停止辟谷。
五、科学依据与风险提示
效果：研究表明，7天禁食平均减重5.7kg，但内脏脂肪减少有限，且需3天后才见效。
风险：长期辟谷可能导致营养不良、免疫力下降，建议每年不超过2次。
建议在专业医师或营养师指导下进行，避免盲目跟风。