以下是综合多个可靠来源整理的三天辟谷减肥正确方法及21天食谱，分为短期（3天）和长期（21天）两个部分，涵盖步骤、食谱及注意事项：
1. 前期准备
心理调整：明确辟谷目的是排毒与身体调节，而非单纯节食，需克服对食物的依赖。
饮食过渡：辟谷前3天逐渐减少食量，以流质（豆浆、米汤）和低糖水果（苹果、香蕉）为主，避免烟酒。
2. 核心阶段（3天）
全辟谷（严格）：仅饮用温水（每日800ml以上），可少量添加柠檬蜂蜜水缓解饥饿感。
半辟谷（温和）：若难以耐受，可每日食用100g以内低糖水果（如苹果、猕猴桃）或少量坚果（杏仁、核桃）。
辅助方法：
服气法：吞咽空气至胃部，缓解饥饿感；吞津（吞咽口水）补充营养。
轻运动：避免剧烈活动，推荐散步或八段锦“调理脾胃”式。
3. 复食阶段（3天）
流质为主：第1天米汤、藕粉；第2-3天逐步添加南瓜粥、山药泥。
禁忌：复食期禁油腻、辛辣、牛奶及高糖食物，避免肠胃负担。
二、21天辟谷减肥食谱（分阶段）
阶段1：前3天（断食排毒）
饮食：仅饮用水或柠檬蜂蜜水（每日800ml以上），可含枣核生津。
目标：启动排毒，消耗糖原，可能出现头晕、乏力（属正常反应）。
阶段2：第4-10天（半辟谷）
早餐：黑芝麻糊+核桃仁；午餐：百合莲子汤；晚餐：党参黄芪水（补气）。
可选补充：低糖水果（苹果、石榴）、根茎类蔬菜（胡萝卜、莲藕）或松花粉补充氨基酸。
阶段3：第11-21天（渐进复食）
逐步引入主食：从杂粮粥（小米、藜麦）开始，控制六分饱，晚餐前5小时禁食。
推荐食谱：
早餐：五行豆浆（黑豆、红豆等）+蒸南瓜；
午餐：鸡胸肉沙拉+无糖酸奶；
晚餐：豆类汤（绿豆、红豆）或蔬菜汤。
三、关键注意事项
1. 安全监测：每日记录体重、舌苔等，体重下降超15%需停止；头晕时饮用红糖姜茶。
2. 禁忌人群：孕妇、低血糖、严重慢性病患者不宜尝试。
3. 复食原则：复食时间≥辟谷时间的1/3，避免反弹。
4. 结合养生：配合穴位按摩（足三里）、申时（15-17点）敲打膀胱经以增强效果。
四、常见问题解答
饥饿感强怎么办？ 通过服气法或含化九制黄精丸缓解。
平台期如何突破？ 尝试交替全辟谷与半辟谷，或延长阶段2时间。