以下是综合多个来源整理的21天辟谷复食食谱一览表，分为三个阶段逐步恢复饮食，避免肠胃负担并巩固辟谷效果。复食需遵循“时间对等原则”（如21天辟谷需21天复食），且需严格避免暴饮暴食或高糖高盐食物。
一、复食第一阶段（第1-7天）：流质与半流质饮食
目标：唤醒休眠的消化系统，避免刺激。
饮食建议：
1. 第1-3天：
早餐：米汤（小米或大米熬煮，过滤米粒）或温豆浆（无糖）。
午餐：蔬菜汤（如胡萝卜、白菜、冬瓜煮汤，不加盐油）。
晚餐：蜂蜜水（少量）或酵素饮品（200-300ml）。
注意事项：每日少量多餐，总热量控制在300kcal以内，忌食固体食物。
2. 第4-7天：
早餐：燕麦粥/小米粥（稀稠状）。
午餐：南瓜泥或蒸山药（少量）。
晚餐：果蔬汁（苹果、胡萝卜榨汁，稀释饮用）。
二、复食第二阶段（第8-14天）：软质与易消化食物
目标：逐步引入低纤维素食，恢复肠胃功能。
饮食建议：
1. 第8-10天：
早餐：烂面条（无油）或蒸蛋羹。
午餐：水煮绿叶菜（菠菜、生菜）＋豆腐（少量）。
晚餐：芝麻糊或核桃粉（煮成糊状）。
2. 第11-14天：
早餐：脱脂牛奶＋煮鸡蛋（1个）。
午餐：番茄鸡蛋汤＋软米饭（半碗）。
晚餐：蒸鱼（如鲈鱼，去刺）或红薯（少量）。
三、复食第三阶段（第15-21天）：逐步恢复正常饮食
目标：稳定消化功能，避免反弹。
饮食建议：
1. 第15-17天：
早餐：全麦面包（1片）＋无糖酸奶。
午餐：糙米饭（半碗）＋清炒西蓝花。
晚餐：鸡胸肉（水煮，50g）＋黄瓜片。
2. 第18-21天：
饮食原则：六分饱，避免辛辣、酒精、咖啡因。
推荐搭配：
早餐：杂粮粥＋水煮蛋
午餐：清蒸鱼＋糙米饭＋凉拌木耳
晚餐：蔬菜沙拉（橄榄油调味）。
四、关键注意事项
1. 禁忌食物：
复食全程避免牛奶、豆浆、糖、辛辣及高纤维蔬菜（如韭菜、芹菜）。
禁食西瓜、黄瓜等寒凉食物（易引发胃寒）。
2. 身体监测：
若出现头晕、心悸，需立即停止并就医。
复食后体重可能反弹，需通过轻断食（如每周1天流质饮食）维持效果。
3. 适用人群：
孕妇、慢性病患者、体弱者不宜尝试辟谷及复食。