1. 普遍减重范围：5-10斤
多数医学和健康资料显示，21天辟谷平均减重约5-10斤，具体取决于个体代谢速度。代谢较快者可能减10斤，较慢者约5斤。
剑桥大学的一项7天禁食实验（仅饮水）中，参与者平均减重5.7公斤（约12.5斤），但该实验时间较短，且参与者初始体重为77.5公斤（BMI 25.4），属于微超重人群。若按此趋势推算，21天可能减重更多，但长期禁食的体重下降速度可能非线性。
2. 极端案例：需谨慎看待
有报道称个别案例通过21天辟谷减重40斤，如高子乔、金江等。但这些案例通常伴随专业指导，且可能涉及特殊体质或复合方法（如运动结合），普通人难以复制。
此类极端减重可能包含大量水分、肌肉流失，而非单纯脂肪消耗，且反弹风险较高。
3. 健康风险与科学争议
代谢变化：辟谷初期（前3天）身体转向脂肪供能，但长期可能导致肌肉分解、基础代谢率下降。
营养失衡：长期断食易引发低血糖、贫血、免疫力下降，甚至器官功能紊乱。
反弹风险：快速减重后恢复正常饮食，体重可能迅速回升。
科学界对辟谷的普遍有效性持保留态度，建议优先选择“控制饮食+运动”的健康减脂方式。
4. 替代方案建议
短期禁食：研究显示，禁食至少3天才开始产生代谢益处（如脂肪消耗），但超过7天的效果和安全性缺乏大规模验证。
轻断食：德国研究表明，每周2天轻断食与传统节食效果相似，但更易坚持，且能减少内脏脂肪。
21天只喝水辟谷的正常减重范围为5-10斤，极端案例需理性看待。该方法风险较高，可能伴随健康损害和反弹。建议在专业人士指导下进行，或选择更可持续的减肥方式（如均衡饮食、间歇性禁食、运动结合）。