以下是针对21天辟谷后的复食食谱及注意事项，旨在帮助身体逐步适应正常饮食，避免体重反弹，同时保障健康。综合多个权威来源的建议，复食需遵循“由稀到稠、由少到多、由软到硬”的原则，具体分阶段安排如下：
一、复食核心原则
1. 复食时长：建议复食时间与辟谷时间相等（21天辟谷需21天复食），最短不少于7天。
2. 渐进式饮食：从流食→半流食→软食→正常饮食过渡，避免肠胃负担。
3. 禁忌食物：复食初期禁油腻、辛辣、寒凉、坚果、酒精、茶、糖及加工食品。
4. 控制食量：每餐5-7分饱，避免暴食。
二、21天复食分阶段食谱
第1-3天：流食阶段
第4-7天：半流食阶段
第8-14天：软食阶段
第15-21天：逐步恢复正常饮食
三、防反弹关键措施
1. 持续控制热量：复食后保持“过午不食”或晚餐轻断食，减少碳水摄入。
2. 补充营养：
3. 运动配合：复食一周后加入温和运动（如八段锦、散步），逐渐增加强度。
4. 监测身体信号：如出现头晕、便秘，可饮用红糖姜茶或按摩足三里穴。
四、注意事项
通过以上分阶段饮食和科学管理，可有效巩固辟谷效果并避免反弹。如需个性化调整，建议结合中医体质辨识。