辟谷是一种源自道家养生的传统方法，通过调整饮食结构或阶段性断食来达到排毒、养生或减肥的效果。正确的辟谷需要科学规划，结合体质、阶段过渡和复食管理，避免盲目绝食导致健康风险。以下是综合多篇专业资料整理的辟谷方法及食谱指南：
一、辟谷前的准备
1. 体质评估
辟谷前需确认自身健康状况，慢性病患者（如糖尿病、高血压）、体弱者、孕妇等不宜尝试。
建议初次尝试者从短期（3-5天）开始，逐步适应。
2. 渐进减食
辟谷前3天逐渐减少食量，以流质或半流质食物为主，如小米粥、蔬菜汤等，避免突然断食引发低血糖。
二、辟谷期间的食谱与阶段划分
1. 短期辟谷（3-7天）
半辟谷食谱（适合初学者）：
晨起：淡竹叶水或姜枣红糖水（升阳气）。
午间：茯苓山药糊（茯苓10g+山药粉15g）或百合莲子汤。
傍晚：党参黄芪水（补气）或石斛麦冬茶（阴虚者适用）。
加餐：少量坚果（如核桃、松子仁）或红枣补充能量。
全辟谷注意事项：
仅限经验者，需在导师指导下进行，可含化九制黄精丸或饮用蜂蜜水维持基础代谢。
2. 中期辟谷（7-21天）
进阶食谱：
早餐：黑芝麻糊配五行豆浆（黑豆、红豆等）。
午餐：四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实）或五指毛桃煲汤（祛湿）。
晚餐：丹参山楂茶（促循环）或酸枣仁茯苓饮（安神）。
能量补充：每日西洋参含片或松花粉，避免体力透支。
三、复食管理（关键步骤）
复食期时长应为辟谷时间的1-3倍，逐步恢复饮食：
1. 第1-3天：流质为主，如米油、藕粉、蔬果汁。
2. 第4-7天：半流质食物，如蒸南瓜、山药泥、烂面条。
3. 第8天后：逐渐添加全麦面食、豆类、乳制品，避免油腻和暴食。
四、注意事项与禁忌
1. 身体监测：每日记录体重、舌苔、心率，出现头晕、心慌时立即停止并补充红糖水或生脉饮。
2. 运动配合：选择轻柔运动（如八段锦、散步），避免剧烈消耗。
3. 禁忌人群：孕妇、术后患者、营养不良者严禁辟谷；糖尿病患者需严密监测血糖。
五、推荐搭配
药膳辅助：黄精、芡实等药食同源材料可增强效果。
作息调整：保证21点前入睡，配合或冥想稳定情绪。