14天辟谷减肥是一种通过限制饮食（通常以清水或特定饮品为主）来达到减重、排毒及调节代谢的方法，但需科学操作以避免健康风险。以下是结合多篇权威来源整理的正确方法及注意事项：
一、辟谷前的准备
1. 循序渐进
初次尝试者建议从1-3天的短周期开始，逐步延长至14天，避免身体突然进入低能量状态引发头晕、乏力等不适。
辟谷前3天减少食量，以清淡饮食（如粥、蔬菜）过渡，帮助身体适应。
2. 身体评估
检查血压、血糖等指标，确保无严重慢性病或低血糖问题。辟谷期间需每日监测体重和健康数据，出现严重不适（如心悸、脱水）应立即停止。
二、辟谷期间的执行方法
1. 饮水与营养补充
第1-3天：每日饮用至少3600毫升矿泉水，小口慢饮，避免牛饮。
第4-7天：改喝“三宝水”（大枣9-12颗、桂圆肉、枸杞煮水3500毫升），仅饮水不吃果肉。
第8-14天：饮用铁棍山药水（鲜山药6两-1斤煮水4000毫升），滤渣后饮用，补充矿物质。
可适量补充维生素或矿物质片，防止营养失衡。
2. 能量摄取辅助方法
服气（吞气）：每日5-7点面向东方吞气49口，下午5-7点面向西方重复，意念引导气至丹田，帮助缓解饥饿感。
采能/采日精月华：早晚闭目冥想，想象能量通过头顶灌注全身，或面向太阳/月光10-30分钟，调节身心能量。
3. 运动与休息
避免剧烈运动，以散步、瑜伽、打坐为主，每日睡眠不少于7小时，早睡早起（建议22点前入睡）。
保持情绪稳定，减少压力，避免大喜大悲。
三、辟谷结束后的恢复饮食
1. 逐步复食
第1-2天：小米粥、米汤等流食；第3-4天加入少量青菜碎和馒头；第5-7天可尝试素汤面；第8-14天逐步引入鱼肉、牛羊肉，最后恢复正常饮食。
避免暴饮暴食或高脂高糖食物，以防体重反弹。
2. 持续观察
复食后可能出现食欲不振，可顺其自然，待身体适应后再增加食量。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、严重慢性病患者（如糖尿病、心脏病）、体弱者不宜尝试。
2. 风险提示：
长期辟谷可能导致电解质紊乱或代谢性酸中毒，建议在专业人士指导下进行。
若出现持续头晕、呕吐、心率失常，需立即停止并就医。
3. 科学认知：辟谷减肥效果虽快（研究显示7天平均减重5.7公斤），但需结合复食管理和运动，否则易反弹。
五、替代方案（温和版）
若14天全辟谷难度大，可选择：
5+2轻断食：每周选2天非连续日仅饮水或低热量流食，其余5天正常控制饮食。
半辟谷：每日少量摄入水果（如苹果、红枣）或坚果（如核桃），减少饥饿感。
总结：14天清水辟谷需严格遵循渐进、监控、补充、复食四原则，结合服气、采能等方法提升效果。但需注意个体差异，建议初次尝试者在专业指导下进行，或从短周期开始。