以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷减肥法详细步骤，分为三个阶段（准备期、辟谷期、复食期）及注意事项，供参考：
一、准备阶段（第1-3天）
1. 饮食调整：
逐渐减少主食（如精制米面）和高热量食物，增加蔬菜、水果、流质食物（如小米粥、豆浆）的摄入。
推荐食谱：早餐小米南瓜粥+茯苓山药羹，午餐百合莲子汤，晚餐党参黄芪水，帮助健脾养胃。
2. 生活习惯：
酒，避免刺激性食物；每日饮水至少2000ml（可含少量盐水促进排毒）。
进行轻度运动（如散步、八段锦），避免剧烈活动。
二、辟谷阶段（第4-14天）
根据体质选择全辟谷（仅饮水）或半辟谷（少量低热量食物）：
1. 全辟谷（第4-7天）：
完全断食，仅饮用矿泉水、柠檬蜂蜜水（缓解头晕）或草药茶（如石斛麦冬茶适合阴虚者）。
每日需补充电解质，避免低血糖，可含化西洋参片或九制黄精丸维持能量。
2. 半辟谷（第8-14天）：
可摄入少量蔬果汁（如苹果汁、胡萝卜汁，无糖）、蔬菜汤（如四神汤：茯苓+莲子+山药+芡实）。
若饥饿感明显，可吞咽空气（服气法）或含枣核生津缓解。
三、复食阶段（第15-21天）
1. 逐步恢复饮食：
第15-17天：流质食物为主（米油、藕粉、果蔬汁），避免固体食物。
第18-21天：添加半流食（蒸南瓜、山药泥）及低纤维食物（如糙米饭），每餐6分饱。
2. 关键原则：
严禁立即摄入高糖、高脂或油腻食物，优先选择发酵食品（如纳豆）修复肠道。
配合艾灸或穴位按摩（如足三里）巩固效果。
四、注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、胃肠疾病患者、精神病患者等不宜尝试。
2. 身体监测：
每日记录体重、血压、尿酮体；若体重下降超15%或出现心慌、持续头晕需立即停止。
3. 常见反应：
初期可能出现乏力、头晕、舌苔增厚（排毒表现），后期逐渐缓解。
4. 长期建议：
辟谷后需建立均衡饮食，结合轻断食（如16:8限时进食）维持效果。
预期效果与风险
减重幅度：前5天平均减1-2kg/天，后期趋缓，21天约减5-15kg（因人而异）。
风险提示：过度辟谷可能导致肌肉流失、代谢下降，需在专业指导下进行。
如需个性化方案，建议咨询中医或营养师，结合体质调整。