一、复食基本原则
1. 时间匹配
复食时长应与辟谷时间一致，例如21天辟谷后需至少21天复食，部分指南建议复食期可延长至28天，以确保身体平稳过渡。
2. 渐进过渡
从流质（米汤、蔬菜汤）→半流质（粥、面条）→软食→正常饮食逐步过渡，避免直接摄入高蛋白、油腻或刺激性食物。
3. 控制食量与频率
初期每餐少量（如50-100克），分5-6顿进食，逐渐增加至正常食量。
4. 禁忌食物
复食期间忌酒精、浓茶、咖啡、牛奶、糖类、硬质果蔬（如香蕉、番茄）、辛辣及高盐高脂食物，避免加重肠胃负担。
二、复食分阶段饮食指南
第一阶段（第1-7天）：流质为主，唤醒肠胃
推荐饮食
第1-3天：米汤（取米油）、无盐蔬菜汤（如白菜、山药、胡萝卜煮烂过滤），每2小时饮用少量。
第4-7天：小米粥、南瓜粥等稀软食物，可少量加入煮烂的绿叶菜碎。
注意事项
食物需完全无油无盐，每日饮水不少于2000毫升。
观察身体反应，若出现腹胀或腹泻，需暂停并延长流质期。
第二阶段（第8-14天）：半流质与软食
推荐饮食
第8-10天：烂面条、蒸南瓜/红薯、煮熟的蔬菜泥，可少量添加橄榄油或低盐调味。
第11-14天：软米饭、豆腐、蒸蛋（仅蛋黄）、煮苹果等低纤维食物，逐步增加种类。
注意事项
避免生冷及含糖水果，前期水果仅限于蒸煮后的梨、苹果。
仍保持少食多餐，每餐七分饱。
第三阶段（第15-21天）：逐步恢复正常饮食
推荐饮食
第15-18天：引入少量优质蛋白（如蒸鱼、豆腐）、全谷物（如糙米粥）、低脂酸奶。
第19-21天：可少量食用白肉（鸡肉、鱼肉）及坚果，但仍需避免红肉、油炸食品。
注意事项
保持清淡烹饪方式（蒸、煮、炖），避免辛辣调料。
维持细嚼慢咽习惯，每餐进食时间不少于20分钟。
三、复食期常见问题与应对
1. 饥饿感与食欲波动
初期可能出现强烈食欲，可通过分餐、饮用温水或含枣核生津缓解，避免暴饮暴食。
2. 身体排毒反应
可能出现口臭、舌苔增厚、皮肤红疹等，属正常排毒现象，需加强口腔清洁与皮肤护理。
3. 体力恢复
避免剧烈运动，以散步、轻柔瑜伽为主，待第14天后逐渐恢复日常活动。
四、长期健康建议
饮食管理：复食结束后3个月内仍需控制食量（七分饱），减少精制糖与加工食品摄入。
生活习惯：结合规律作息与适度运动（如八段锦、冥想），巩固辟谷效果。
禁忌提醒：复食期间及结束后1个月内禁房事、熬夜，以免耗损元气。
科学复食不仅是饮食调整，更是身体与心理的双重修复。建议在专业指导下进行，并根据个体反应灵活调整方案，以实现最佳健康效果。