1. 第1-2天（流食阶段）
早餐/午餐/晚餐：小米油（取小米粥上层浓汤）或米汤，每次200毫升，分3-4次饮用。
作用：温和唤醒肠胃，避免刺激。
2. 第3天（半流食过渡）
早餐：小米粥（米粒煮烂），可加入少量枸杞或山药增强补益。
午餐/晚餐：烂面条或蔬菜粥（如胡萝卜、南瓜煮至软烂），少盐无油。
3. 第4-5天（软质食物）
早餐：藜麦粥或燕麦糊，搭配蒸蛋（去蛋黄）。
午餐：水煮青菜（如菠菜、西兰花）搭配软米饭（1/2正常量）。
晚餐：山药红枣粥，少量核桃仁（5克）补充健康脂肪。
4. 第6-7天（逐步正常化）
早餐：全麦面包（1片）搭配香蕉半根。
午餐：清蒸鱼或豆腐（少量）配杂粮饭，避免油腻。
晚餐：蔬菜汤（番茄、白菜）加少量糙米。
二、避免反弹的关键措施
1. 控制食量与节奏
复食期间每餐仅吃5-7分饱，遵循“从稀到稠、从少到多”原则。
辟谷几天，复食也需几天，确保肠胃适应。
2. 饮食禁忌
避免：辛辣、油腻、高糖食物（如烧烤、炸鸡、甜点）、乳制品、坚果（前3天）。
慎用：盐、茶、咖啡、酒精，以防水肿或刺激肠胃。
3. 营养与代谢维护
补充益生菌：如酸奶（复食后期）或补充剂，调节肠道菌群。
优质蛋白：第5天后逐步加入鱼、蛋、豆类，防止肌肉流失。
4. 运动与作息
轻度运动：如散步、瑜伽，每日30分钟内，避免剧烈运动。
规律作息：保证7-8小时睡眠，避免熬夜影响代谢。
三、注意事项
个体差异：若出现头晕、腹胀等不适，需暂停新增食物并咨询医生。
长期习惯：复食后保持清淡饮食，避免暴饮暴食，定期轻断食（如每月1-2天）维持效果。
通过以上方法，可有效减少复食期肠胃负担，巩固辟谷效果并避免反弹。如需个性化方案，建议结合体质咨询专业营养师。