一、前期准备（辟谷前7天）
1. 饮食过渡
逐步减少高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和全谷物比例，让肠胃适应清淡饮食。
推荐小米粥、蔬菜汤等易消化食物，避免辛辣油腻。
2. 心理与物资准备
学习辟谷知识，保持积极心态，准备红枣、核桃、蜂蜜等补充能量的食物。
二、辟谷期（第1-14天）
1. 水分与能量补充
第1-3天：每日饮用2500-3000毫升温水，下午6点后减少饮水。
第4-5天：用红枣、桂圆、枸杞煮水饮用，不限水量。
第6-14天：煮新鲜山药水（6两-1斤/天），补充矿物质。
可适量饮用蜂蜜水或低糖水果汁（如苹果汁），避免低血糖。
2. 服气方法（可选）
每天5-7点面向东方服气49口，其他时段可补充服气，配合深呼吸增强能量感。
三、复食期（第15-21天）
1. 逐步恢复饮食
第15-17天：从流食开始（如米汤、藕粉），过渡到半流食（稀粥、软面条）。
第18-21天：添加蒸蛋羹、豆腐等软烂食物，每餐控制在平时饭量的1/3至1/2。
2. 禁忌
避免暴饮暴食，禁食生冷、辛辣及高脂食物，防止肠胃刺激。
四、注意事项
1. 健康监测
出现头晕、心慌等不适需立即停止辟谷，必要时就医。
女性生理期可适量饮用红糖水（血糖高者除外）。
2. 运动与作息
避免剧烈运动，以散步、瑜伽为主，保证充足睡眠。
五、风险提示
不适用人群：孕妇、糖尿病患者、代谢疾病患者及体质虚弱者不宜尝试。
科学认知：辟谷减重可能伴随肌肉流失，建议结合体脂率评估效果，而非仅看体重。
替代方案（更安全选择）
若担心长期辟谷风险，可尝试每周1天的轻断食（如仅饮水或补充维生素），研究显示每月禁食1天可降低心脏病风险。
以上方法需根据个体体质调整，首次尝试建议在专业人士指导下进行。辟谷后应建立长期健康饮食和运动习惯，避免反弹。