以下是综合多个来源整理的14天辟谷减肥食谱及阶段安排，结合了准备期、辟谷期和复食期的科学建议与注意事项，供参考：
一、准备阶段（前3天）
目标：逐步减少食量，过渡到低热量饮食，避免突然断食引发身体不适。
饮食建议：
主食：减少精制米面，改为糙米、燕麦等全谷物。
蛋白质：选择易消化的豆腐、鸡蛋清，减少红肉和油腻食物。
蔬果：增加绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和低糖水果（如苹果、蓝莓）。
饮品：每日饮水1.5-2升，可加柠檬片或少量蜂蜜。
注意事项：避免高盐、高糖、油炸食品，配合轻度运动（如散步、瑜伽）。
二、辟谷阶段（中间7天）
核心原则：完全禁食固体食物，仅摄入水分和少量电解质，需严格监控身体反应。
每日食谱：
基础饮品：
弱碱性矿泉水（每日2.8升以上，温水为宜）。
淡盐水或蜂蜜水（每日1-2杯，补充电解质）。
可选辅助饮品（根据耐受性选择）：
三宝水：红枣、桂圆、枸杞煮水（仅喝水，不吃渣）。
山药水：新鲜铁棍山药煮水（健脾，缓解饥饿感）。
稀释的蔬菜汁（如黄瓜汁、芹菜汁，无糖）。
禁忌：禁止咖啡、酒精、含糖饮料及任何固体食物。
身体信号监测：若出现头晕、心慌等低血糖症状，可含服少量红糖，必要时终止辟谷。
三、复食阶段（后4天）
关键：逐步恢复饮食，避免肠胃负担和体重反弹。需遵循从流食→半流食→软食的顺序。
复食食谱示例：
第1-2天：综合蔬菜汤（胡萝卜、白菜等煮至软烂，无油少盐）。
第3-4天：
小米粥、山药红枣粥（易消化，补充能量）。
蒸南瓜、红薯（少量，补充碳水）。
第5-7天：
银耳莲子羹（滋阴润燥）。
蔬菜汤面（面条煮烂，加绿叶菜）。
禁忌：复食期内避免高蛋白（如肉类、豆制品）、辛辣、油腻食物。
四、注意事项与风险提示
1. 健康风险：辟谷可能导致营养不良、电解质紊乱、肌肉流失，不适合孕妇、老年人、慢性病患者。
2. 医学监督：建议在医生或营养师指导下进行，定期监测血压、血糖等指标。
3. 替代方案：若追求安全减肥，可尝试“5:2轻断食”（每周2天低热量饮食）或高蛋白低碳水饮食。
五、推荐改良方案
若担心完全断食的风险，可选择“半辟谷”模式：
每日保留200kcal摄入，如乳清蛋白粉+亚麻籽油+复合维生素，减少肌肉流失。