一、心理建设与目标明确
1. 认知辟谷原理：明确辟谷是通过“服气导引”清理毒素、调节代谢的养生方式，非单纯饥饿。
2. 设定具体目标：如减重、排毒或调理慢性病，避免盲目跟风。
3. 克服心理依赖：提前了解饥饿感是“肠胃习惯性反应”，可通过冥想或辟谷社群支持缓解。
二、健康评估与禁忌筛查
1. 全面体检：检查血糖、血压、脏器功能，排除禁忌人群（如糖尿病患者、孕妇、严重心肾疾病患者）。
2. 体质分类：阳虚者需缩短辟谷周期，湿热体质需配合蔬果辅助。
三、饮食过渡与肠胃适应
1. 提前1-2周减食：逐步减少肉食、精制碳水，以豆浆、米汤、蔬果为主，晚餐减量直至停止。
2. 戒除烟酒茶：避免刺激胃酸分泌，降低复食后暴食风险。
四、辟谷方法选择与专业指导
1. 方式分类：初次建议“半辟谷”（允许蔬果汁或红枣），进阶可尝试全辟谷（仅饮水）。
2. 导师介入：有经验者指导监测生理指标（如每日血压、排便记录），防止电解质紊乱。
五、时间规划与周期设定
1. 初阶周期：首次建议7-14天，结合3天断食+8天蔬果餐+复食阶段。
2. 季节性安排：最佳时间为春（3-5月）或秋季（9-11月），顺应自然代谢节奏。
六、物资与环境准备
1. 工具清单：食物秤、保温杯、体重秤、记录本，量化摄入与体重变化。
2. 辟谷环境：安静、通风良好的空间，避免情绪干扰（如告知家人避免聚餐邀请）。
七、生理机能调整
1. 规律作息：提前1周早睡早起，避免熬夜以稳定内分泌。
2. 适度运动：以瑜伽、散步代替剧烈运动，促进气血循环。
八、学习辅助功法
1. 叩齿吞津法：每日清晨叩齿36次，鼓漱唾液分三口咽下，激发肾气。
2. 深呼吸练习：腹式呼吸配合意念采气，缓解饥饿感。
九、禁忌事项与应急预案
1. 严格禁忌：禁食糖、盐、坚果；禁用护肤品；禁止性生活（耗损元气）。
2. 应急处理：头晕时饮用柠檬蜂蜜水；便秘可食用火龙果或香蕉。
十、复食计划预设计
1. 渐进式复食：前3天以米汤煮白菜为主，第8天引入小米粥，逐步恢复饮食。
2. 长期调理：复食后1个月内少油少盐，定期检测体重与健康指标。
注意事项
通过以上步骤的系统准备，可最大限度降低辟谷风险，提升养生效果。具体执行时需结合个体差异灵活调整，建议参考专业辟谷计划书（如夸克文档模板）细化方案。