辟谷4天后复食需要遵循“循序渐进、由流质到固体”的原则，逐步唤醒消化功能，避免肠胃负担过重或反弹。以下是具体步骤及注意事项，结合多个权威来源整理：
一、复食步骤（4天方案）
1. 第1天：流质食物
米汤或蔬菜汤：少量大米或小米熬煮，只取上层清汤，不加盐油。
蔬果汁：如胡萝卜汁、苹果汁（稀释），避免凉性水果如西瓜。
量控制：每次1小碗（约100-150ml），每日3-4次。
2. 第2天：半流质食物
稀粥：可连米一起食用，如小米粥、燕麦粥，煮至软烂。
蒸蔬菜泥：如南瓜、胡萝卜，少量芝麻糊（需煮搅）。
量控制：每餐增至1碗半，避免饱腹感。
3. 第3天：软食引入
烂面条或软米饭：面条需煮至糊状，可加少量青菜（少油盐）。
豆腐或鸡蛋：如水煮蛋、蒸蛋，补充蛋白质。
避免粗纤维：如芹菜、竹笋，以防刺激肠道。
4. 第4天：接近正常饮食
易消化主食：如馒头、软米饭，搭配清炒青菜。
少量植物蛋白：如豆制品、鱼肉（需清淡烹饪）。
禁忌：仍避免油炸、辛辣、肉类及乳制品。
二、关键注意事项
1. 控制食量与速度
每餐7分饱，细嚼慢咽，复食期总时长建议≥辟谷天数（如辟谷4天则复食≥4天）。
2. 严格避免的食物
禁忌清单：酒精、咖啡、糖、牛奶、辛辣、生冷及高脂食物（如油炸食品）。
特殊禁忌：黄瓜、西瓜等凉性蔬果可能伤胃，需避免。
3. 身体监测与调整
如出现腹胀、腹泻，需退回上一阶段饮食或延长流质期。
复食后体重可能反弹，需通过控制饮食量维持效果。
4. 长期恢复建议
复食结束后1周内仍应清淡饮食，逐步增加食物种类。
可配合轻量运动（如散步）促进代谢，避免剧烈活动。
三、科学依据与风险提示
消化系统恢复：辟谷后胃酸分泌减少，贸然进食固体食物易损伤黏膜。
代谢转换：禁食3天后身体转向脂质供能，复食需避免血糖剧烈波动。
专业指导：若辟谷期间出现严重不适（如持续头晕、呕吐），建议就医或咨询专业辟谷导师。
通过以上步骤，可安全过渡到正常饮食，最大限度减少肠胃不适和体重反弹风险。如需个性化方案，建议结合体质咨询专业人士。