一、前期准备（1-7天）
1. 饮食调整
逐渐减少高脂肪、高热量食物，增加蔬菜、水果和全谷物的比例，让肠胃适应清淡饮食。
推荐小米粥、蔬菜汤、菊花茶等清火饮品，促进肠道排毒。
2. 心理与物质准备
了解辟谷原理，保持积极心态；准备红枣、核桃、蜂蜜等辅助食物，以及宽松衣物。
首次辟谷者建议在专业人士指导下进行，或从短期辟谷（如3天）开始尝试。
二、辟谷期（8-21天）
1. 饮食控制
全辟谷（仅饮水）：适合有经验者，每日饮用温水、淡盐水或少量蜂蜜水，避免完全禁水。
半辟谷（少量流食）：
第1-3天：每日2500-3000毫升水，下午6点后减少饮水。
第4-5天：用红枣、桂圆、枸杞煮水饮用，补充能量。
第6-14天：煮山药水（6两-1斤新鲜山药），促进脾胃调理。
第15-21天：可少量进食软烂食物（如小米汤、蒸蛋羹），保持6分饱。
2. 能量补充方法
服气法：每日5-7点面向东方服气49口，其他时段不限方位，通过深呼吸吸收自然能量。
采日月精华：道家传统建议配合九蒸九晒黄精等药食补充精气。
3. 运动与作息
避免剧烈运动，以散步、瑜伽等轻度活动为主，保证充足睡眠。
冥想有助于缓解压力，提升辟谷效果。
三、复食期（21天后）
1. 逐步恢复饮食
第1-3天：从米汤、藕粉等流食开始，逐渐过渡到稀粥、软面条。
第4-7天：增加馒头、豆腐等软烂食物，量为平时的1/3至1/2。
第8-14天：恢复正常饮食，但仍需清淡，避免暴饮暴食。
2. 注意事项
复食期比辟谷期更关键，突然恢复饮食易损伤肠胃。
四、关键注意事项
1. 禁忌与风险
避免空腹食用柿子、香蕉等寒性水果；女性生理期可适量饮用红糖水（血糖高者除外）。
出现头晕、心慌等不适需立即停止辟谷，必要时就医。
2. 体质差异
辟谷前需测试体质，高血压、糖尿病患者及未成年人慎行。
3. 长期调理
辟谷后可定期轻断食（如每周1天流质饮食），结合高纤维饮食和运动维持效果。
五、科学建议与争议
现代医学观点：过度节食可能导致代谢下降，建议每周减重不超过体重的1%（如70kg者每周减0.7kg）。
道家传统：辟谷不仅是减肥手段，更是身心净化方式，需配合练功与静心。
提示：辟谷效果因人而异，建议结合自身健康状况选择方案，必要时咨询专业医师或辟谷导师。