以下是针对21天辟谷后复食阶段的科学饮食规划与分阶段食谱安排指南，综合多个专业来源的复食原则及实践经验整理而成：
一、复食基本原则
1. 循序渐进：复食时间应与辟谷周期相当（21天辟谷对应约21天复食），逐步从流食过渡到正常饮食。
2. 清淡易消化：初期避免高蛋白、油腻、辛辣、生冷食物，以减轻肠胃负担。
3. 少食多餐：每日5-6餐，每餐控制在正常食量的1/5至1/3，避免饥饿或过饱。
4. 细嚼慢咽：每口食物咀嚼30次以上，促进消化吸收。
二、复食分阶段食谱安排
阶段一：复食初期（第1-7天）——流食为主
阶段二：复食中期（第8-14天）——半流食与软食
阶段三：复食后期（第15-21天）——固体食物过渡
三、关键注意事项
1. 避免高敏食物：复食全程忌食牛奶、豆浆、豆类、坚果及海鲜，以减少过敏风险。
2. 控盐控油：前7天完全无盐，中期每日盐摄入≤3g，油≤10ml。
3. 监测身体反应：如出现腹胀、水肿或便秘，需暂停增量并咨询专业人士。
4. 长期饮食调整：复食结束后，建议维持低油盐、高纤维的饮食习惯，逐步恢复蛋白质摄入。
四、示例食谱（以第5天与第16天为例）
五、复食常见误区
1. 急于进补：辟谷后身体吸收效率高，盲目进补易引发肥胖或代谢紊乱。
2. 忽略水分：复食期间每日需饮水1500-2000ml，但避免饭前大量饮水影响消化。
3. 过早恢复运动：建议复食第10天后逐步恢复轻度运动（如散步、瑜伽）。
通过科学规划复食阶段，可有效巩固辟谷效果，避免肠胃损伤与体重反弹。具体执行时需根据个体体质调整，若出现持续不适，应及时就医。