一、复食时间与阶段划分
1. 复食时长
普遍建议复食时长应与辟谷时间一致，即7天辟谷需对应7天复食，以确保消化系统逐步适应。
部分经验分享提到更保守的方案（如复食7天后仍需逐步过渡到正常饮食），但核心仍是“循序渐进”。
2. 阶段划分
前3天：以流食为主（米汤、小米油、蔬菜汤），激活消化功能。
第4-5天：过渡到半流食（烂面条、米粥配青菜），逐步增加食物种类。
第6-7天：引入软质固体食物（软米饭、豆腐、炒青菜），恢复基础代谢。
后续7天：部分严格方案建议延长至14天，逐步添加蛋白质和少量荤食，避免反弹。
二、复食饮食规划与食谱
1. 核心原则
由稀到稠：从流质逐步过渡到固体。
少食多餐：每日5-6顿，每餐控制在5-7分饱。
清淡低脂：避免油盐糖过量，禁用辛辣、生冷、坚果等刺激性食物。
2. 7天复食食谱示例
第1-2天：米汤（小米/大米熬煮取上层汤），每日3-5次，每次100-200ml。
第3天：小米粥（连米粒食用）或蔬菜清汤（无油盐）。
第4-5天：烂面条配碎青菜、米粥+煮鸡蛋（仅蛋黄）。
第6天：软米饭（半碗）配少油炒青菜、炖豆腐。
第7天：正常饮食但需控制量（7分饱），素食者可加少量鱼肉或鸡肉。
三、健康恢复关键要点
1. 消化系统保护
复食初期胃液分泌不足，过量或过硬的食物易导致胃损伤。
推荐搭配揉腹按摩或艾草足浴，促进胃肠蠕动（参考道家养生方法）。
2. 营养与代谢调节
补充维生素：第3天起可少量摄入煮苹果或梨（避免生冷）。
中药调理：如茯苓、黄精煎水代茶饮，辅助健脾化湿。
3. 体重与反弹控制
复食期体重可能小幅回升（如1-2斤），需通过低GI饮食（如藜麦、全麦）和运动维持成果。
避免暴饮暴食，建议复食后3个月内每周1天轻断食。
4. 禁忌与风险提示
禁食清单：酒精、咖啡、油炸食品、豆类（易胀气）、寒性水果（如西瓜、香蕉）。
高危人群：糖尿病患者、孕妇、体弱者不建议自行辟谷，需专业指导。
四、特殊情况与个性化调整
体质虚弱者：可延长复食至10天，前5天仅饮用米汤和果蔬汁。
运动建议：复食期间避免剧烈运动，推荐瑜伽、八段锦等温和活动。
监测体征：如出现头晕、心慌，可含服人参片或按压内关穴缓解。
辟谷7天后的复食需严格遵循“等时渐进”原则，重点在于保护胃肠道、稳定代谢和预防反弹。复食期的科学性直接决定辟谷效果，建议结合专业指导（如中医或道家养生师）并根据自身反应调整饮食节奏。