21天辟谷减肥法是一种通过极端限制饮食（甚至完全断食）来快速减重的方法，但其效果和安全性存在较大争议。结合多个来源的科学研究、案例分析和专家观点，以下是综合分析：
一、短期效果：可能快速减重，但伴随风险
1. 体重下降明显
部分案例显示，21天辟谷可减重20-40斤，例如高子乔减40斤、金江两次辟谷共减40斤。其原理是通过消耗体内储存的脂肪和肌肉来供能，短期内热量缺口极大。
但减重成分复杂：初期流失的主要是水分和肌肉，而非纯脂肪。肌肉流失可能导致基础代谢率下降，增加反弹风险。
2. 可能的健康改善
极低热量饮食（如800 kcal/天）在研究中显示可短期改善血糖、血脂，甚至逆转部分2型糖尿病患者的胰岛功能。但这类效果需严格医学监督，且个体差异大。
二、长期问题：反弹与健康隐患
1. 高反弹率
研究表明，极低热量饮食停止后1年内，体重反弹现象普遍，平均反弹6.4 kg以上。辟谷后若恢复原有饮食习惯，体重可能快速回升。
2. 健康风险
营养不良：长期缺乏蛋白质、维生素等会导致免疫力下降、器官功能受损。
代谢紊乱：低血糖、酮症酸中毒（尤其糖尿病患者）、月经失调、胃肠道疾病等。
心理影响：饥饿感可能引发焦虑、暴食倾向，甚至厌食症。
三、科学界的争议与警告
1. 缺乏普遍有效性证据
目前尚无高质量研究证明辟谷的长期安全性或普遍适用性。多数“成功案例”为个体经验，无法推广。
2. 专家建议谨慎
医学专家强调，辟谷需在专业医生或营养师指导下进行，尤其糖尿病患者、孕妇、体弱者等群体应避免。
西安营养学会指出，辟谷导致的肌肉流失可能加速衰老，损害心脏、肾脏功能。
四、替代方案：更安全的减重方法
1. 改良版“科学断食”
如“5:2轻断食”（每周2天低热量饮食）或“限时进食”，可在减少热量摄入的同时降低风险。
2. 均衡饮食+运动
控制每日热量缺口在300-500 kcal，配合有氧与力量训练，可减少肌肉流失，维持代谢率。
21天辟谷减肥法短期内可能带来显著减重，但伴随健康风险和反弹概率高。其效果因人而异，且缺乏科学背书。更推荐采用科学饮食调整与运动结合的方式，或在专业监督下尝试可控的极低热量饮食。若坚持辟谷，务必提前体检并全程监测身体反应。