一、准备阶段（辟谷前3天）
1. 心理与知识准备
了解辟谷原理：辟谷是通过限制饮食激活细胞自噬（身体清理老化细胞的过程），需明确其非单纯断食，而是身心调整的过程。
设定目标：如排毒、减重或调节代谢，避免盲目跟风。
2. 饮食过渡
逐日减少油腻、辛辣食物，增加蔬果摄入（如第1天减半主食，第2天以流食为主，第3天仅早餐少量粥）。
现代研究建议：提前3天降低热量至1200kcal/日，帮助肠胃适应。
3. 物品与环境
准备电子秤、蜂蜜、柠檬汁、矿泉水（每日需2L以上）。
选择安静、空气清新的环境，可配合冥想或轻音乐放松。
二、正式辟谷阶段（第1-7天）
第1-3天（断食期）
饮食：仅饮用温水或淡盐水（每2小时200ml），可加少量蜂蜜防低血糖。
身体反应：可能出现饥饿感、乏力（正常现象），若头晕可含服一小勺蜂蜜。
活动：避免剧烈运动，推荐散步或瑜伽（每日30分钟内）。
科学依据：剑桥大学试验显示，前3天血浆葡萄糖下降，脂肪供能启动，第3天后健康益处显现。
第4-6天（深入期）
饮食调整：可引入蔬果汁（如苹果汁、黄瓜汁，每次100ml）或清汤，避免固体食物。
能量补充：若体力不支，可饮用含5%槐花蜜的温水。
观察重点：监测心率、血压，出现严重头晕或心悸需终止。
第7天（过渡期）
复食准备：早餐米汤（50ml），午餐蔬菜汤（无油），晚餐少量蒸南瓜。
原理：逐步唤醒消化酶活性，避免肠胃刺激。
三、复食阶段（辟谷后3-7天）
1. 第1-3天：流食为主（米油、葛根粉），每餐不超过200ml。
2. 第4-7天：引入半流食（燕麦粥、面条）及蒸煮蔬菜，避免肉类和油炸食品。
3. 禁忌：复食期暴食易导致肠道通透性增加，引发炎症。
四、注意事项与风险提示
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、BMI＜18.5者不宜尝试。
2. 紧急情况：若持续呕吐、意识模糊，立即就医。
3. 长期效果：7天辟谷平均减重5.7kg，但需配合后续健康饮食维持。
流程图解概要
准备阶段（3天）→ 正式辟谷（1-3天：仅水/蜂蜜水；4-6天：蔬果汁；7天：过渡饮食）→ 复食阶段（3-7天渐进饮食）