以下是综合多个可靠来源整理的辟谷复食表，根据辟谷天数和身体适应阶段设计，兼顾安全性与营养均衡性。复食的核心原则是从流质逐步过渡到正常饮食，避免肠胃负担过重。
一、短期辟谷（3-7天）复食表
第1-2天：清流质阶段
早餐：温水加少量蜂蜜或柠檬汁，或米汤/蔬菜汤（无油盐）。
午餐/晚餐：稀米汤、南瓜汤、过滤蔬菜汤（煮至软烂）。
注意事项：全天少量多餐，避免固体食物。
第3-4天：半流质阶段
早餐：稀粥（小米粥、燕麦粥）或山药红枣小米粥。
午餐/晚餐：粥中加入蒸软的南瓜、红薯、胡萝卜等，或银耳莲子羹。
可添加：少量煮熟的绿叶蔬菜（如菠菜），避免高纤维食物。
第5-7天：软食阶段
早餐：水煮蛋、香蕉或苹果泥。
午餐/晚餐：蒸蔬菜（如西兰花）、少量瘦肉（鸡肉/鱼肉）或豆腐，搭配糙米饭。
禁忌：仍避免油腻、辛辣、乳制品及高蛋白食物。
二、中期辟谷（7-14天）复食表
需延长每个阶段的适应时间，例如：
第1-3天：仅清流质（如蔬菜汤、米汤）。
第4-7天：半流质（小米粥+根茎类蔬菜）。
第8-10天：软食（烂面条、蒸蔬菜）。
第11-14天：逐步引入全谷物（如糙米）、少量水果（不超过3种/天）。
关键点：复食时间应与辟谷天数相等（如辟谷14天则复食14天）。
三、长期辟谷（14天以上）复食表
需更谨慎，建议在专业指导下进行：
前7天：参照中期复食流程，延长流质和半流质阶段。
第8-14天：逐步加入易消化的素食（如豆腐、蒸蛋），避免肉类和海鲜。
第15天后：可尝试正常饮食，但仍需控制分量，优先选择新鲜蔬果、全谷物。
四、复食通用注意事项
1. 禁忌食物：
复食初期避免牛奶、豆浆、豆类、肉类、海鲜、蛋类等高蛋白食物。
禁辛辣、酒精、咖啡因、糖及加工食品。
2. 进食方式：
少量多餐（每日3-5餐），避免过饱。
充分咀嚼，促进消化。
3. 身体信号：
若出现腹胀或不适，退回上一阶段饮食。
无食欲时可延迟进食，勿强迫。
4. 营养补充：
推荐小米、山药、红枣等健脾食物。
可适量补充维生素B族（如小米富含B1、B12）。
五、不同体质调整建议
虚弱者：延长流质阶段，增加红糖小米粥补气血。
减肥者：复食后控制碳水摄入，优先选择低GI食物（如燕麦、红薯）。
慢性病患者：需医生监督，避免复食引发血糖或血压波动。
以上方案综合了传统经验与现代营养学建议，具体执行需根据个人体质调整。复食不当可能导致肠胃损伤或体重反弹，务必谨慎。如需个性化指导，建议咨询专业辟谷机构或营养师。