辟谷复食七天食谱

以下是综合多个权威来源整理的 7天辟谷复食食谱，旨在帮助身体逐步适应正常饮食，避免肠胃负担过重或健康风险。复食阶段需遵循 由少到多、由软到硬、由清淡到正常 的原则，并严格控制食量（每餐六七分饱）。

复食第1-2天：流质为主

饮食重点：米汤、稀粥、婴儿米粉（无糖无添加），少量多餐（每日6-7顿）。

早餐/午餐/晚餐：米汤（小米或大米煮烂，只取上层汤水），每次半碗。

替代方案：无糖婴儿米粉冲泡成流质。

禁忌：禁油盐、固体食物、坚果、辛辣寒凉食物。

饮食重点：无油盐的蔬菜汤，保持清淡易消化。

早餐：米汤或蔬菜汤（如白菜、胡萝卜煮烂）。

午餐/晚餐：切碎的青菜煮汤（如菠菜、南瓜），可少量加入豆腐（去油）。

注意：仍避免调味料，蔬菜需煮至软烂。

饮食重点：过渡到半流质或软质食物，如粥、烂面条。

早餐：米粥或燕麦粥。

午餐/晚餐：烂面条（煮至软透）+ 切碎青菜（少油盐）。

可选：少量蛋黄（避免蛋白）补充蛋白质。

饮食重点：少量米饭、蒸蔬菜、低脂蛋白质。

早餐：米粥+蛋黄。

午餐/晚餐：软米饭（少量）+ 清炒青菜（少油盐）+ 蒸鱼或鸡胸肉（50g以内）。

禁忌：仍避免油炸、高糖、辛辣及难消化食物。

1. 循序渐进：复食时间建议为辟谷时长的1/2至1倍（如7天辟谷需3-7天复食）。

2. 监测身体反应：若出现腹胀、头晕等不适，需退回上一阶段饮食。

3. 禁忌：复食期间严禁饮酒、饮茶、坚果、油腻及寒凉食物。

4. 专业指导：尤其对于长期辟谷者，建议在医生或营养师监督下进行。

严格版（如）：强调前3天仅流质，逐步过渡，适合初次辟谷者。

灵活版（如4）：允许从第2天引入蛋白质（如鸡蛋、豆类），适合体质较好人群。