以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷减肥食谱及执行方案，结合渐进式饮食调整、能量补充和健康管理，分为三个阶段实施，并附注意事项：
一、21天辟谷食谱分阶段安排
1. 适应期（第1-3天）：逐步减少精制碳水
早餐：小米南瓜粥（健脾养胃）搭配茯苓山药羹。
午餐：百合莲子汤（清心火）或蔬菜汁（西红柿、黄瓜、胡萝卜榨汁）。
晚餐：党参黄芪水（补气）或蔬菜汤（番茄、洋葱煮汤）。
能量补充：晨起空腹喝姜枣红糖水，午后饮丹参山楂茶促进循环。
2. 半辟谷期（第4-10天）：低热量蔬果与药膳
早餐：黑芝麻糊配核桃仁（补充不饱和脂肪酸）。
午餐：蒸胡萝卜/莲藕（根茎类蔬菜）或豆腐搭配青菜（低脂蛋白）。
晚餐：石斛麦冬茶（阴虚体质）或肉桂红枣汤（阳虚体质）。
可选加餐：苹果、石榴（避免寒性瓜类），坚果如杏仁、腰果（限量）。
3. 全辟谷/巩固期（第11-21天）：严格限制或逐步恢复
全辟谷方案（仅适合有经验者）：
每日饮用淡盐水+九制黄精丸或野生黑枸杞（维持肝肾功能）。
若出现头晕，含化葡萄糖块或蜂蜜水缓解。
恢复饮食方案（推荐初学者）：
早餐：五行豆浆（黑豆、红豆、黄豆等混合）；午餐：鸡胸肉沙拉+无糖酸奶；晚餐：蒸南瓜/山药泥（半流食）。
复食关键：前3天仅米油、藕粉流质，第4-7天引入发酵食品如醪糟助肠道修复。
二、核心注意事项
1. 体质适配：
阴虚者优先选择石斛、麦冬；阳虚者用肉桂、红枣；体重下降超15%需立即停止。
BMI＜18.5或患慢性病者不宜尝试，需咨询医生。
2. 能量与代谢管理：
每日补充松花粉（氨基酸）、西洋参含片（维持代谢）。
监测尿酮体，出现心慌时服生脉饮，头晕饮用红糖姜茶。
3. 行为配合：
练习八段锦“调理脾胃须单举”式，申时（15-17点）敲打膀胱经助排毒。
避免熬夜，保证7小时睡眠，防止代谢紊乱。
4. 复食禁忌：
禁油腻、高糖食物，逐步增加全谷物（如藜麦）和低脂蛋白（鱼虾、去皮鸡胸肉）。
三、不同方案的灵活选择
轻断食替代方案：若难以坚持全辟谷，可采用16:8间歇断食（进食窗口8小时），搭配华南地区专属低GI食谱（如全谷物+去皮瘦肉）。
快速入门建议：初学者可从7天轻辟谷开始，每月循环，逐步适应。