14天辟谷是一种通过阶段性禁食或限制饮食来调节身体的方法，但其操作需科学严谨，避免健康风险。以下是综合多篇专业资料整理的正确方法及注意事项：
一、前期准备（1-2周）
1. 饮食调整
逐渐减少食量，尤其是高脂肪、高糖及肉类，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，帮助身体适应低摄入状态。
提前补充维生素和矿物质，避免辟谷期间营养失衡。
2. 心理与身体适应
了解可能出现的不适（如头晕、乏力），保持积极心态。
尝试短期（1-3天）辟谷，观察身体反应后再延长至14天。
二、辟谷阶段（14天核心期）
1. 饮食控制
清水辟谷：仅饮用清水或淡盐水，维持水分和电解质平衡，需密切监测身体状态。
半辟谷：可适量饮用蜂蜜水、稀释果汁或蔬菜汁，避免高糖摄入。
服气法：道家传统方法，通过采气（如观想、吞津）补充能量，需专业指导。
2. 活动与休息
避免剧烈运动，以散步、瑜伽、冥想等轻度活动为主，保证充足睡眠。
3. 健康监测
定期检查体重、血压、血糖等指标，出现严重不适（如心悸、持续头晕）需立即停止。
三、复食阶段（3-7天）
1. 逐步恢复饮食
从流食开始（如米汤、蔬菜汁），过渡到半流食（粥、面条），最后恢复正常饮食。
每口食物咀嚼36次以上，避免暴饮暴食。
2. 禁忌
复食初期禁油腻、辛辣及高蛋白食物，防止肠胃损伤。
四、注意事项与风险提示
1. 适用人群
健康人群可尝试，但孕妇、糖尿病患者、免疫力低下者等需谨慎或避免。
2. 风险警示
可能导致营养不良、电解质紊乱、肠胃功能失调，需在医生或专业人士指导下进行。
3. 科学替代方案
若追求减肥或排毒，可采用轻断食（如5:2饮食法）或均衡低热量饮食，更安全。
五、专家建议
道家辟谷强调“气满不思食”，需配合功法（如导引、服气），而非单纯断食。
现代辟谷更注重“让肠胃休息”，但需结合个体体质调整，避免盲目跟风。