以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷食谱及执行方案，结合渐进式饮食调整、中医养生理念和现代科学建议，分为三个阶段并附注意事项：
一、阶段划分与食谱推荐
1. 适应期（第1-3天）
目标：逐步减少精制碳水，让身体适应低摄入状态。
食谱：
早餐：小米南瓜粥（健脾养胃）或五行豆浆（黑豆、红豆、绿豆、黄豆、白扁豆）。
午餐：茯苓山药羹（调理脾胃）或百合莲子汤（清心火）。
晚餐：党参黄芪水（补气）或柠檬蜂蜜水（缓解头晕）。
替代方案：若饥饿感强，可少量食用苹果、香蕉等低糖水果。
2. 半辟谷期（第4-10天）
目标：以蔬果和轻流食为主，促进排毒。
食谱：
早餐：黑芝麻糊配核桃仁（补充不饱和脂肪酸）。
午餐：胡萝卜汁、苹果汁或轻微炒制的蔬菜汁（避免寒性瓜类）。
晚餐：丹参山楂茶（促进循环）或石斛麦冬茶（适合阴虚体质）。
能量补充：每日含化西洋参片或九制黄精丸，维持代谢。
3. 全辟谷/复食过渡期（第11-21天）
全辟谷（可选）：仅饮用清水、药膳茶（如肉桂红枣汤适合阳虚者），需严格监测身体反应。
复食期（若结束辟谷）：
第11-14天：米油、藕粉等流质。
第15-18天：蒸南瓜、山药泥等半流食。
第19-21天：逐步引入发酵食品（如纳豆、醪糟）和少量杂粮（紫米饭、全麦面包）。
二、关键注意事项
1. 体质适配：
阴虚体质推荐石斛麦冬茶，阳虚体质改用肉桂红枣汤。
糖尿病患者、慢性病患者及体弱者需医生指导，避免低血糖或酮症酸中毒。
2. 能量与监测：
每日补充松花粉、野生黑枸杞维持肝肾功能，监测尿酮体和体重（下降超15%需停止）。
出现心慌时服生脉饮，头晕饮用红糖姜茶。
3. 复食管理：
复食期严禁油腻，需逐步增加食量，配合艾灸中脘穴巩固效果。
复食时间应为辟谷时长的2-3倍（如7天辟谷需14-21天复食）。
4. 运动与作息：
避免剧烈运动，推荐八段锦“调理脾胃须单举”式。
保持亥时（21-23点）泡脚，戌时（19-21点）情绪平稳。
三、风险提示
初学者建议从7天轻辟谷开始，每月循环实施。
长期辟谷需专业指导，盲目断食可能导致代谢紊乱。
如需个性化方案，建议结合中医体质辨识或营养师评估。