一、初期（第1-3天）：适应与煎熬期
1. 饥饿与心理挣扎
多数人前3天会感到明显的饥饿感，尤其看到食物时产生强烈渴望，心理上需要克服对饮食的习惯性依赖。
部分人出现头晕、乏力、舌苔增厚、口气加重等反应，这是身体从糖代谢转向脂肪代谢的过渡表现。
2. 体重快速下降
初期因水分和糖原消耗，体重下降较快（如3天减重6斤左右），这一变化可能增强坚持的信心。
二、中期（第4-8天）：排毒与调整期
1. 生理排毒反应
第4-6天可能出现咳嗽、头痛、腹泻或排出“油脂状便”，被解读为深层排毒现象，但需注意区分正常反应与健康风险。
皮肤状态开始改善，部分人反馈痘印淡化、肤色变亮，可能与毒素排出和代谢调整有关。
2. 食欲减退与能量转变
对食物的欲望显著降低，身体逐渐适应脂肪供能模式，精神状态从疲倦转为平稳，甚至感到轻盈。
部分人出现旧伤疼痛（如脚踝酸胀），可能因气血调整或“气冲病灶”，但后期疼痛可能缓解。
三、后期（第9-14天）：稳定与升华期
1. 身心轻盈感增强
身体适应空腹状态，疲劳感减少，部分人描述为“思维清晰”“情绪稳定”，甚至产生“开悟”感。
体重下降趋缓，进入平台期，但腰围、脂肪肝等指标改善明显。
2. 潜在风险与个体差异
长期断食可能导致肌肉流失、基础代谢下降，需警惕低血糖、电解质紊乱等问题，尤其糖尿病患者风险较高。
个体差异大，有人全程无不适，也有人因体质差异提前终止。
四、专家建议与注意事项
1. 科学指导的必要性
辟谷需配合专业监测（如血糖、血压），避免盲目进行；初学者建议从短期（3天）开始，逐步适应。
回谷期（恢复饮食）需缓慢过渡，优先选择流食，避免暴饮暴食引发肠胃问题。
2. 争议与理性看待
部分宣传夸大辟谷疗效（如治愈糖尿病、癌症），缺乏科学依据；皮肤变好可能与短期脱水有关，非长期效果。
综上，清水辟谷14天的体验呈现“煎熬—调整—适应”的动态变化，虽可能带来减重、排毒等短期收益，但需结合自身健康状况，并在专业指导下进行，避免盲目跟风。