辟谷结束后，恢复体力需遵循“由流食到固体、由清淡到多样”的原则，逐步激活消化系统并补充营养。以下是结合多篇辟谷复食指南总结的推荐食物及注意事项：
一、复食初期（1-3天）：流质与半流质食物
1. 米汤/小米油
首日建议饮用米汤（大米或小米熬煮后滤出的汤），富含易吸收的碳水化合物，温和滋养肠胃。
可少量多次饮用，避免一次性过量。
2. 果蔬汁与素汤
新鲜蔬果汁（如苹果汁、胡萝卜汁）或清淡的蔬菜汤（无油盐）可补充维生素和水分，促进排毒。
避免酸性过强的果汁（如橙汁），以防刺激胃黏膜。
3. 芝麻糊/豆浆
半流质阶段可添加芝麻糊或豆浆，提供优质植物蛋白和健康脂肪，但需无糖、低浓度。
二、复食中期（4-7天）：易消化固体食物
1. 鸡蛋羹与粥类
蒸鸡蛋羹或软烂的杂粮粥（如燕麦粥、南瓜粥）富含蛋白质和纤维，帮助修复组织。
可少量加入切碎的青菜，增加营养。
2. 清蒸海鲜与豆腐
低脂高蛋白的食材如虾、鱼、豆腐，清蒸后少量食用，避免油炸或重调味。
三、复食后期（7天后）：逐步恢复正常饮食
1. 全谷物与瘦肉
引入全麦面包、糙米等复合碳水，搭配鸡胸肉、瘦牛肉等优质蛋白，稳定能量供应。
烹饪时需少油少盐，优先选择蒸、煮方式。
2. 坚果与种子
核桃、杏仁等坚果可少量补充，提供不饱和脂肪酸和矿物质，但需避免过量（每日约10-15克）。
四、关键注意事项
避免刺激性食物：辛辣、油腻、高糖食物及酒精、咖啡因会加重肠胃负担，复食期间需严格忌口。
少食多餐：每餐控制在六七分饱，每日可分5-6餐，减轻消化压力。
复食时长：建议复食时间为辟谷时长的2倍（如辟谷7天则复食14天），根据个体情况调整。
五、特殊营养补充
红枣与蜂蜜：气血虚弱者可每日食用2-3颗红枣或少量蜂蜜水，但糖尿病患者需谨慎。
益生菌食物：如无糖酸奶或发酵蔬菜，帮助恢复肠道菌群平衡。
复食期间若出现不适（如腹胀、头晕），应退回上一阶段饮食并延长适应时间。需注意，复食效果因人而异，建议结合自身感受调整，必要时咨询专业指导。