1. 短期禁食（3天以上）开始显现效果
生理变化：剑桥大学团队在《Nature Metabolism》的研究发现，7天禁食（仅饮水）的志愿者平均减重5.7公斤，但关键代谢变化（如脂肪分解、蛋白质组调整）在禁食3天后才显著出现。例如，血浆葡萄糖下降、脂肪酸和酮体升高，且这些变化在恢复饮食后仍部分持续。
疾病改善：禁食3天后，212种与类风湿关节炎、心脏病相关的蛋白质水平改善，但免疫相关蛋白（如白细胞介素7受体）可能下降，提示需权衡利弊。
2. 不同禁食方式的时效差异
水禁食（全辟谷）：需持续至少3天才能触发深度代谢转换，但超过7天可能增加肌肉流失、心律失常等风险。
间歇性禁食（如16:8或5:2）：更易坚持，短期内（如10周）可减重约3%，改善胰岛素抵抗，但效果较温和。
模拟禁食饮食（FMD）：每月5天的低热量（725-1090卡）禁食方案，可降低血糖、减少腹部脂肪，且安全性更高。
3. 长期禁食的风险与争议
副作用：72%的禁食者报告饥饿、头晕、乏力；长期禁食可能导致肌肉流失、免疫力下降，甚至心脏问题。
体重反弹：极低热量禁食后，多数人恢复饮食后体重回升，甚至超过初始水平。
4. 科学建议
健康人群：若尝试辟谷，建议控制在3-7天，并密切监测身体反应；优先选择周期性短期禁食（如每月5天低热量饮食）。
慢性病患者：需医生指导，避免因禁食引发低血糖或电解质紊乱。
替代方案：低碳饮食或间歇性禁食更安全，既能减脂又可保留肌肉。
辟谷的代谢效果通常在3天后显现，但长期禁食风险较高。科学推荐结合个体需求选择短期禁食或间歇性方案，并搭配营养管理以维持效果。