以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷一日三餐食谱大全，分为三个阶段（适应期、半辟谷期、全辟谷期），并附注意事项和复食建议：
一、阶段划分与食谱示例
1. 适应期（第1-3天）
特点：逐步减少精制碳水，以流质和易消化食物为主。
早餐：小米南瓜粥（小米30g+南瓜50g）或茯苓山药羹（茯苓10g+山药30g）
午餐：百合莲子汤（干百合10g+莲子15g）或五行蔬菜汤（胡萝卜、白萝卜、香菇等各20g）
晚餐：藕粉糊（30g）+红枣枸杞茶（红枣2枚+枸杞5g）
加餐：温蜂蜜水200ml或黑芝麻丸（10g）
2. 半辟谷期（第4-10天）
特点：增加药膳和低GI食材，维持基础代谢。
早餐：黑芝麻糊（20g）+核桃仁（5g）
午餐：葛根粉羹（15g）+芹菜黄瓜汁200ml，阳虚者可加生姜五行汤
晚餐：党参黄芪水（党参5g+黄芪5g）或四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实各10g）
加餐：松花粉（5g）或西洋参含片（1片）
3. 全辟谷期（第11-21天）
特点：根据体质选择代餐，需严格监测身体反应。
阴虚体质：石斛麦冬茶（石斛3g+麦冬5g）
阳虚体质：肉桂红枣汤（肉桂2g+红枣3枚）
能量补充：九制黄精丸（含化）或野生黑枸杞（5-8粒）
全辟谷替代：每日仅饮用淡竹叶茶或玉米须茶1500ml，配合采气法（需专业指导）
二、关键注意事项
1. 体质适配：
阴虚者避免寒性食物（如瓜类），阳虚者需温补（如生姜、肉桂）。
出现头晕、心慌时立即停止，服用红糖姜茶或生脉饮。
2. 能量与营养：
每日必需补充氨基酸（如松花粉）、电解质（淡盐水）。
避免动物蛋白、精制糖及油炸食品。
3. 身体监测：
每日记录舌苔、体重（下降超过15%需终止）。
检测尿酮体，配合穴位按摩（如足三里）。
三、复食阶段（21天后）
1. 第1-3天：米油、藕粉等流质。
2. 第4-7天：蒸南瓜、山药泥等半流食。
3. 后续：逐步引入发酵食品（如纳豆、醪糟），推荐八珍糕补脾。
四、禁忌与建议
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、体质虚弱者不宜全辟谷。
运动配合：练习八段锦（如“调理脾胃须单举”）、太极等柔和运动。
心理调节：避免情绪波动，保持戌时（19-21点）心包经运行阶段情绪平稳。
如需详细食谱或个性化调整，建议结合中医师或营养师指导。