以下是针对辟谷14天后的科学复食食谱及分阶段调理方案，结合多来源的复食原则和食谱推荐，旨在帮助身体平稳过渡，稳固健康成果：
一、复食基本原则
1. 逐步增量：食物从流食→半流食→软食→正常饮食过渡，避免肠胃负担。
2. 清淡低刺激：少油盐、无辛辣，优先选择易消化、纤维低的食物。
3. 全素过渡：复食初期避免高蛋白（如肉类、豆制品、牛奶）及高脂肪食物，14天后逐步恢复。
4. 少食多餐：每日3-5餐，少量多次进食，避免饥饿或过饱。
二、分阶段复食食谱（14天）
第一阶段（第1-4天）：流食为主，唤醒肠胃
核心：米汤、蔬菜汤、稀粥，无固体颗粒。
食谱示例：
第1-2天：综合蔬菜汤（小青菜、白菜等煮至软烂，无油盐）或小米油（仅喝米汤）。
第3-4天：小米粥（煮至米粒软烂）+ 蒸南瓜/红薯/胡萝卜（压成泥）。
备注：每餐100-200ml，每日5-6餐。
第二阶段（第5-10天）：半流食与软食，补充能量
核心：加入软烂主食及少量纤维蔬菜，避免生冷。
食谱示例：
第5-6天：银耳莲子羹、山药红枣小米粥；蒸芋头/土豆泥。
第7-8天：蔬菜汤面（面条煮烂，少盐）、南瓜小米粥；少量蒸苹果/香蕉。
第9-10天：杂粮粥（燕麦、糙米）、水煮青菜碎；软面条配清炒时蔬。
备注：可少量添加植物油（每日≤10ml），忌坚硬食材。
第三阶段（第11-14天）：接近正常饮食，巩固代谢
核心：引入软米饭、清淡炒菜，逐步恢复饮食结构。
食谱示例：
第11-12天：软米饭+蒸玉米/红薯；素炒青菜（少油盐）；水果沙拉（苹果、梨等低糖水果）。
第13-14天：杂粮饭+炖煮蔬菜（如冬瓜、白菜）；少量清蒸鱼/豆腐（从第14天开始试探性添加）。
备注：全天食量控制在正常餐的70%-80%，避免油炸及辛辣。
三、复食禁忌与注意事项
1. 避免暴食：复食期体重可能波动，需严格控量，每餐7-8分饱。
2. 饮食顺序：先喝汤→再吃软食→最后少量主食，减轻消化压力。
3. 禁忌食物：
前10天禁食肉类、海鲜、蛋类、豆制品。
避免精制糖、酒精、咖啡因及加工食品。
4. 身体信号观察：若出现腹胀、腹泻，需暂停增量并回归上一阶段。
四、复食后长期建议
逐步恢复蛋白质：14天后可少量引入鸡蛋、鱼肉，30天内避免红肉及高脂烹饪。
保持饮食规律：坚持少盐少油，避免反弹；可结合轻断食（如每周1天）维持效果。
以上方案综合了传统道家复食法、现代营养学建议及实践经验，具体执行需根据个体体质调整。若出现严重不适，建议咨询专业医师或辟谷指导师。