以下是综合多个来源整理的14天辟谷减肥食谱及方法，包含准备期、辟谷期、复食期三个阶段的具体做法，并附注意事项。需注意，辟谷存在健康风险，建议在专业指导下进行。
一、准备期（第1-3天）
逐步减少食量，让身体适应低热量状态：
早餐：南瓜小米粥或温水（可加柠檬）。
午餐：清蒸鱼/豆腐+水煮西兰花/菠菜（少油盐）。
晚餐：蔬菜汤（如白菜、胡萝卜煮至软烂）。
加餐：少量水果（如苹果）或黑咖啡（抑制食欲）。
饮水：每日2000ml以上，避免冷饮。
二、辟谷期（第4-10天）
完全禁食固体食物，通过特定饮品维持能量：
1. 晨间：生姜柠檬水（250ml，40℃温水）。
2. 午间：三宝水（红枣+桂圆+枸杞煮水，300ml）。
3. 傍晚：铁棍山药水（新鲜山药煮水，400ml）。
4. 其他：
每日饮水总量需达2800-3500ml（小口慢饮）。
若出现低血糖，可含服黑糖或蜂蜜（不超过5g）。
禁忌：避免牛奶、豆浆、肉类等高蛋白食物。
替代方案（半辟谷）：
每日可补充3颗灰枣或20粒杏仁。
饮用淡竹叶茶、陈皮茯苓水帮助排毒。
三、复食期（第11-14天）
逐步恢复饮食，避免肠胃负担：
第11-12天：米汤、蔬菜汁、小米粥（无糖少盐）。
第13-14天：
半流食：燕麦粥、蒸蛋羹、烂面条。
少量软食：蒸南瓜、红薯、水煮青菜。
复食原则：
全天3-5餐，少食多餐，避免暴饮暴食。
持续全素食，14天后可逐渐引入蛋白质。
四、注意事项
1. 风险提示：
辟谷可能导致头晕、乏力、月经紊乱等，需每日监测心率、血压。
糖尿病、孕妇、消化疾病患者禁止尝试。
2. 辅助方法：
服气法：早晨面向东方深呼吸49次，帮助缓解饥饿感。
冥想采能：想象能量注入身体，维持心理状态稳定。
3. 反弹预防：复食后控制碳水和高热量食物，结合轻度运动（如快走）。
五、替代方案（更安全的选择）
若担心风险，可尝试改良版“5:2轻断食”：
每周5天正常饮食，2天低热量（500kcal/天）。
食谱参考：蔬菜汤+水煮蛋+少量坚果。