一、辟谷前的准备阶段
1. 健康评估与心理建设
需提前进行体检，确认无严重基础疾病（如糖尿病、肝肾疾病、心血管疾病等），孕妇、经期女性及青少年不宜尝试。
心理上需充分了解辟谷原理，保持积极心态，避免盲目尝试或中途放弃。
2. 饮食过渡与身体适应
辟谷前3天逐渐减少食量，以小米粥、南瓜汤等易消化食物为主，每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水，帮助身体适应能量转换。
停止高脂高蛋白饮食，练习八段锦、冥想等轻运动以调节气血。
二、正式辟谷阶段（7天）
第一阶段：断食期（第1-3天）
饮食：完全停止固体食物摄入，仅饮用白开水、淡盐水或少量蜂蜜水（每日800-1500ml），小口慢饮以维持电解质平衡。
活动：避免剧烈运动，可进行散步、打坐、拉伸等低强度活动，保持作息规律。
常见反应：可能出现饥饿感、乏力、头晕，可通过“食气法”（吞咽空气缓解胃部摩擦）或含服人参片、红糖水缓解。
第二阶段：恢复期（第4-7天）
第4-5天：引入少量稀释果蔬汁（如苹果、黄瓜、芹菜汁）或蔬菜清汤，每日总量不超过500ml，分次饮用。
第6-7天：可过渡到半流质食物，如米油、藕粉糊、山药泥，少量多次（每次100g，间隔3小时）。
注意事项：避免含糖饮料及主食，持续监测身体反应，若出现低血糖可含服甘蔗糖或蜂蜜。
三、复食阶段（至少7天）
1. 逐步恢复饮食
前3天以流食为主（如小米粥、蔬菜汤），第4-7天添加蒸南瓜、土豆泥等软质食物，避免生冷、辛辣及高热量食物。
复食结束后需长期保持清淡饮食，建议“八分饱”原则，减少油盐糖摄入。
2. 身体修复与巩固
每日饮用四君子汤（党参、白术等）调理脾胃，睡前热敷中脘穴助消化。
每周可安排1天轻断食（如仅晚餐禁食），维持代谢平衡。
四、科学原理与健康效用
1. 代谢机制切换
断食48-72小时后，体内糖原耗尽，启动脂肪代谢供能，加速燃脂。
细胞自噬机制被激活，清除老旧细胞，促进组织修复与抗衰老。
2. 排毒与调节功能
肠道宿便排出，毒素通过尿液、汗液代谢，改善皮肤暗沉与消化功能。
阳气上升减轻体内阴气，缓解亚健康状态如失眠、疲劳。
五、注意事项与禁忌
1. 风险提示
辟谷期间禁止沐浴、剧烈运动及性生活。
若出现严重头晕、心律不齐或持续呕吐，需立即终止并就医。
2. 禁忌人群
有严重慢性病、术后恢复期、营养不良者及心理疾病患者不宜尝试。
初次尝试建议从3天短辟谷开始，并在专业指导下进行。
六、与扩展
实践指南：可参考《辟穀斷食》（博客來电子书）中的科学断食周期设计。
专业课程：部分机构提供辟谷训练营，结合服气、打坐等方法提升效果。
通过以上步骤，辟谷可成为阶段性身体净化手段，但需牢记其本质是养生而非激进减肥，长期健康仍需依赖均衡饮食与规律作息。