以下是关于21天清水辟谷法的详细表格解析，综合了科学流程、饮食安排、注意事项及风险控制等内容，结合多来源信息整理而成：
21天清水辟谷法全周期表格
| 阶段 | 时间 | 饮食与活动安排 | 注意事项与风险控制 |
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| 准备期 | 前5-7天 |
逐步减少食量，每日递减20%
以小米粥、蔬菜汤为主，戒除咖啡因和酒精 | – 完成身体评估（血压、血糖等）
– 心理建设，避免焦虑 |
| 核心辟谷期 | 第1-3天 |
仅饮用温水（2500-3000ml/日），可加淡盐水或柠檬水 |
可能出现头晕、乏力，可含服葡萄糖（血糖正常者）
– 避免剧烈运动 |
| | 第4-14天 |
继续清水，可添加红枣桂圆水或山药水补充能量
全辟谷者严格禁食 | – 监测尿酮体（理想值1.5-3.0mmol/L）
– 出现心慌、持续头晕需终止 |
| 复食期 | 第15-21天 | 流质阶段（第15-17天）：米油、藕粉（50ml/次，每日6餐）
半流质阶段（第18-21天）：蒸南瓜、山药泥、发酵豆乳 |
复食期时长需与辟谷期相等（21天）
严禁立即进食油腻，防肠梗阻 |
关键补充说明
1. 能量与代谢管理
每日补充电解质水（含钠120mg、钾80mg/次），辅以复合维生素B族和支链氨基酸减少肌肉流失。
采气法（深呼吸49次）可缓解饥饿感，但需结合体质调整。
2. 风险预警
禁忌人群：BMI<18.5、糖尿病患者、孕妇等。
终止信号：收缩压<90mmHg、静息心率>100次/分或尿酮体+++。
3. 预期效果
体重下降10-30斤（因人而异），内脏脂肪减少，但肌肉流失需控制在8%以内。
注意事项
复食期最危险：需严格遵循从流质到固体的渐进原则，避免再喂养综合征（电解质紊乱、器官水肿）。
心理调节：通过正念饮食和冥想缓解对食物的依赖。
如需个性化方案，建议在专业营养师或医师指导下进行，并配合动态血糖监测设备。