一、辟谷前的准备阶段
1. 健康评估与禁忌排查
体检确认无糖尿病、心脑血管疾病、低血糖等禁忌症，孕妇、未成年人、术后患者不宜辟谷。
建议进行血液检测（血糖、肝肾功能等），确保身体适合辟谷。
2. 饮食过渡（提前1-2周）
逐步减少高脂、辛辣、油腻食物，增加蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维（每日30g以上），让肠胃适应低负荷状态。
后期可尝试“半断食”，用流质（蔬果汁、粥汤）替代部分固体食物。
3. 心理与作息调整
通过冥想、打坐或阅读道家经典（如《道德经》）调心养性，减少心理负担。
保持早睡早起，适当进行散步、太极等柔和运动，促进气血循环。
二、辟谷实施阶段
1. 饮食与能量管理
全辟谷：仅饮水（每日2000ml以上温水），可加少量蜂蜜或淡盐水防止电解质失衡。
半辟谷：每日摄入≤300kcal低升糖食物（如红枣、坚果、苹果）。
服气法：吞咽空气至胃部缓解饥饿感，结合深呼吸维持能量。
2. 身体活动与监测
避免剧烈运动，选择瑜伽、散步等低强度活动（心率＜110次/分钟）。
每日记录体重、血压、尿酮体，若出现持续心悸（心率＞120次/分）或低血压（＜90mmHg）需立即停止。
3. 常见反应与应对
第1-3天：乏力、头晕、口臭（酮症反应），属能量转换正常现象。
第3-5天：可能出现“气冲病灶”（旧病症状短暂加重），需保持心态平和。
严重不适（如晕厥、持续低血糖）需及时就医。
三、辟谷结束与复食阶段
1. 逐步恢复饮食（3-3-4法则）
前3天：流质为主（米汤、蔬菜汁，200ml/次，每日6餐）。
中3天：引入蒸蛋羹、软面条等半流食。
后4天：逐步增加优质蛋白（如瘦肉、豆腐），避免高糖高脂。
2. 长期养生建议
辟谷后可采用地中海饮食，增加ω-3脂肪酸（2g/天），配合间歇性断食（如16:8轻断食）维持代谢灵活性。
定期小辟谷（每月1-3天）巩固效果。
四、关键注意事项
1. 专业指导：初次辟谷建议在导师指导下进行，避免盲目模仿极端方法。
2. 禁忌行为：辟谷期间禁烟酒、性生活，减少化妆品使用以利排毒。
3. 心理调节：保持乐观豁达，避免情绪波动，可通过“54321感官锚定法”缓解焦虑。
4. 个体差异：体质不同反应各异，需灵活调整辟谷时长（初次建议3-7天）。
五、辟谷的科学依据
现代研究显示，辟谷可激活细胞自噬（48小时后启动），清除损伤线粒体；调节肠道菌群（72小时断食使厚壁菌门减少40%），改善代谢。短期辟谷（每年1-2次，7天）可能延缓端粒损耗，但需结合个体健康状态。