21天辟谷食谱表格

以下是综合多来源信息整理的21天辟谷食谱表格，分为三个阶段（准备期、核心期、恢复期），并标注注意事项与适用人群，供参考：

| 阶段 | 天数 | 饮食内容 | 注意事项 |

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| 准备阶段 | 第1-3天 |

早餐：蜂蜜水或温水（25℃左右，含盐≤2g）

全天：仅饮用水/柠檬蜂蜜水（2500ml） | 完全禁食，排毒期；头晕时可少量补充蜂蜜水，避免剧烈运动。 |

| | 第4-7天 |

早餐：小米粥/燕麦粥 + 水煮蔬菜（如菠菜）

午餐：蔬菜汤（番茄、白菜）
– 晚餐：水果沙拉（苹果、香蕉） | 逐步减少固体食物，增加流质；避免油盐，适应低热量摄入。 |

| 核心阶段 | 第8-14天 | 严格版：仅饮用水/柠檬蜂蜜水/中药茶（如黄芪枸杞茶）
温和版：

晨起：蔬果汁（苹果、胡萝卜）

午间：蔬菜汤（冬瓜、海带）
– 晚间：少量坚果（杏仁） | 严格版需经验者尝试；温和版每日热量≤300kcal，监测头晕、心悸等反应。 |

| 恢复阶段 | 第15-17天 |

早餐：米汤/豆浆 + 蒸红薯

午餐：燕麦粥 + 焯水绿叶菜
– 晚餐：南瓜泥 + 豆腐 | 逐步引入半流质食物，避免高糖、高盐；每餐6分饱。 |

| | 第18-21天 |

早餐：稀饭/面条 + 蒸蛋羹

午餐：软质蔬菜（西蓝花） + 低脂鱼（鲈鱼）
– 晚餐：黑芝麻糊/鸡胸肉 | 恢复正常饮食但控制量，睡前5小时禁食；复食期需与辟谷天数相等。 |

关键注意事项

1. 禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、心脏病）、体质虚弱者不宜尝试。

2. 身体反应：头晕、乏力属正常，但持续心悸或低血糖需立即停止并就医。

3. 复食原则：复食期需21天，逐步增加食物种类，避免暴饮暴食或高纤维食物（如韭菜）。

4. 科学建议：初次尝试者推荐温和版，并在专业人士指导下进行。