1. 短期辟谷（3-7天）
效果：适合初学者或快速调整身体状态。研究表明，禁食3天后身体才开始显著消耗脂肪，并启动代谢转换（如酮体升高）。7天是一个完整的细胞代谢周期，能有效清理肠道、减轻体重（平均减重5.7公斤）。
注意事项：需监测血糖和血压，避免低血糖或头晕；复食期建议与辟谷时长相同（如7天辟谷需7天复食）。
2. 中期辟谷（7-14天）
效果：脂肪燃烧效率更高，尤其第3-5天达到高峰，每日可消耗300-400克脂肪。14天能深入排毒，可能排出薄膜状宿便，适合体脂率高或长期饮食不规律者。
注意事项：需专业指导，避免代谢紊乱；复食时间建议1:1（如14天辟谷需14天复食），且从流食逐步过渡。
3. 长期辟谷（14天以上）
效果：道家传统认为14天以上可激活深层修复（如代谢衰老细胞），但仅适合有经验者或特定修炼目的。
风险：超过7天可能导致肌肉流失、免疫力下降，甚至心脏问题；需严格医学监护。
4. 季节与周期建议
最佳季节：秋季和春季更适宜，冬季需体质强健者尝试。
频率：初学者建议每年1-2次，每次7天；熟练后可适当增加，但避免频繁。
5. 关键注意事项
复食原则：复食比辟谷更重要，需逐步增加食量，避免蛋白质和油腻食物初期摄入。
禁忌人群：糖尿病患者、体弱者、12岁以下儿童不宜长期辟谷。
科学替代：若无法长期辟谷，可尝试间歇性断食（如5:2轻断食），安全性更高。
总结：对于大多数人，7天辟谷是平衡效果与安全的最佳选择，既能启动脂肪燃烧，又避免过度风险。若追求更深层排毒，可在专业指导下尝试14天，但需严格遵循复食和健康监测要求。