辟谷21天详细食谱

一、阶段划分与核心原则

1. 渐进式过渡

  • 前3天为适应期,逐步减少精制碳水,以流食和低GI食物为主。
  • 第4-10天进入半辟谷状态,引入蔬果和药膳。
  • 第11-21天根据体质调整,可尝试全辟谷或轻断食
  • 2. 中医调理重点

  • 阴虚体质推荐石斛麦冬茶,阳虚体质用肉桂红枣汤。
  • 配合穴位按摩(如足三里)和八段锦练习,调节脾胃功能。
  • 二、详细食谱安排

    阶段1:前3天(清肠排毒

  • 早餐:蜂蜜水或姜枣红糖水(升发阳气)。
  • 午餐:柠檬蜂蜜水或清水,可少量添加茯苓山药羹(健脾)。
  • 晚餐:米汤或党参黄芪水(补气)。
  • 注意事项:完全禁食固体食物,避免剧烈运动,监测头晕、心慌等反应。
  • 阶段2:第4-10天(半辟谷)

  • 早餐:黑芝麻糊配核桃仁,或五行豆浆(黑豆、红豆、绿豆等)。
  • 午餐:百合莲子汤(清心火)或蔬果汁(如胡萝卜苹果汁)。
  • 晚餐:菌菇汤(增强免疫力)或蒸南瓜、山药泥。
  • 加餐:松花粉(补充氨基酸)、西洋参含片(维持代谢)。
  • 阶段3:第11-21天(全辟谷/复食准备)

  • 全辟谷选项:每日饮用石斛麦冬茶(阴虚)或肉桂红枣汤(阳虚),含化九制黄精丸。
  • 轻断食选项
  • 早餐:脱脂牛奶+鸡蛋(恢复期)。
  • 午餐:杂粮饭(100g)搭配水煮蔬菜。
  • 晚餐:蒸鱼或凉拌菠菜。
  • 复食过渡:最后3天仅食用米油、藕粉等流质,逐步引入发酵食品(如纳豆)。
  • 三、关键注意事项

    1. 身体监测

  • 每日记录舌苔、脉象,体重下降超过15%需立即停止。
  • 出现心慌时服用生脉饮,头晕时饮用红糖姜茶。
  • 2. 禁忌与建议

  • 避免寒性水果(如西瓜)、油腻食物和精制糖。
  • 复食期严禁暴食,需逐步增加食量,推荐八珍糕补脾。
  • 3. 运动与作息

  • 配合八段锦“调理脾胃须单举”式,申时(15-17点)敲打膀胱经。
  • 保证7小时睡眠,避免熬夜。
  • 四、不同体质的调整方案

  • 虚弱者:改为7日轻辟谷,每月循环,避免过度消耗。
  • 减肥需求:可参考国家卫健委建议,控制总热量(女性1000-1200kcal/日),优先选择低脂蛋白和全谷物。
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