一、辟谷前准备阶段（3-7天）
1. 心理与知识储备
明确目的：辟谷是养生调理而非单纯减肥，需调整心态避免急功近利。
学习基础：了解辟谷原理与风险，避免将辟谷等同于绝食。
2. 饮食过渡
逐步减少油腻、辛辣、红肉，增加蔬果、杂粮比例，每日热量降至1000-1200大卡。
示例食谱：
早餐：燕麦粥+水煮菠菜
午餐：糙米饭+清蒸豆腐
晚餐：南瓜汤。
3. 身体与工具准备
调整作息：23点前入睡，晨起练习“叩齿吞津”（道家养生法）。
备齐物品：体重秤、茯苓/黄芪等药膳食材、垫等。
二、辟谷执行阶段（建议3-7天）
1. 每日流程（以7天为例）
6:00-7:00：冥想15分钟，饮用200ml温盐水。
9:00-10:00：果蔬汁（如苹果+胡萝卜榨汁，过滤后150ml）。
12:00-13:00：米汤（50g大米熬煮取上层汤水）。
15:00-16:00：红枣枸杞水（补气养血）。
18:00-19:00：蔬菜清汤（白菜、冬瓜煮水）。
2. 关键注意事项
能量补充：道家采气法（如意念采气49次）可缓解饥饿感，避免低血糖。
运动：仅限散步、八段锦等轻度活动，忌剧烈运动。
监测指标：每日记录体重、舌苔状态，头晕乏力时含服红糖或停止。
三、复食阶段（与辟谷时长1:1）
1. 渐进式饮食恢复
第1-2天：流质为主（米油、蔬菜汁），每餐100ml，每日4-5餐。
第3-5天：软烂食物（南瓜小米粥、蒸苹果），逐步加入面条、炖豆腐。
第6-7天：少量糙米、蒸蔬菜，避免肉类与高盐油。
2. 复食禁忌
严禁暴饮暴食，咀嚼30次以上再吞咽，减轻肠胃负担。
复食期间出现腹胀需暂停加食，回归流质。
四、辟谷流程图解
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graph TD
A[准备阶段] –> B[饮食过渡+心理建设]
B –> C[辟谷执行]
C –> D{每日流程}
D –> E[晨起+补水]
D –> F[午间米汤/药膳]
D –> G[傍晚蔬果能量]
C –> H[复食阶段]
H –> I[流食→软食→正常]
H –> J[监测身体反应]
五、注意事项与禁忌人群
适合人群：长期饮食油腻、亚健康状态者（需无严重慢性病）。
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、BMI<18.5者。
风险提示：超过7天需专业监护，避免电解质紊乱。
初次辟谷建议从3天开始，结合服气法与药膳辅助，并优先咨询中医师。