全辟谷14天及复食的正确步骤需要严格遵循渐进原则，以避免身体损伤和反弹。以下是综合多个权威来源整理的科学步骤及注意事项：
一、全辟谷14天核心步骤
1. 前期准备（1-3天）
饮食调整：逐渐减少食量，尤其是高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和流质摄入，让肠胃适应。
心理与身体准备：了解辟谷可能出现的头晕、乏力等症状，避免剧烈运动，以散步或瑜伽为主。
2. 辟谷阶段（14天）
完全禁食：仅摄入清水、淡盐水或少量蜂蜜水（每日不超过500ml），维持电解质平衡。
能量补充：若出现严重不适，可饮用稀释的果蔬汁（如柠檬百香果水）补充微量营养。
活动建议：避免剧烈运动，但需适度活动（如每日步行3-5公里）以促进代谢。
禁忌：严禁吸烟、饮酒、咖啡及任何加工食品。
二、复食正确步骤（需14天，与辟谷时长相等）
复食是辟谷成功的关键，需分三阶段逐步恢复：
1. 流质阶段（第1-4天）
第1-2天：少量米汤或小米油（无米粒），每日3-5次，每次半碗，唤醒肠胃。
第3-4天：添加蔬菜汤或稀释果蔬汁，仍无油少盐。
2. 半流质阶段（第5-10天）
第5-7天：过渡到小米粥、烂面条，可加入煮软的蔬菜（如南瓜、胡萝卜）。
第8-10天：引入蒸山药、芋头等易消化淀粉类食物，避免豆制品和肉类。
3. 软食阶段（第11-14天）
第11-12天：少量白米饭、素炒蔬菜（少油盐），避免辛辣刺激。
第13-14天：逐步恢复常规素食，可加入少量鱼肉或蛋类（如蛋花汤）。
三、关键注意事项
1. 禁忌食物：复食期间严禁肉类、奶制品、豆类、辛辣及高糖食物，避免肠胃负担。
2. 进食原则：每餐七分饱，细嚼慢咽，遵循“少量多餐”原则。
3. 身体监测：如出现腹胀、腹泻等不适，需退回上一阶段饮食或咨询医生。
4. 长期调整：复食后建议保持清淡饮食，避免暴饮暴食，可定期进行轻断食维持效果。
四、风险提示
全辟谷可能导致低血糖、电解质紊乱等风险，糖尿病患者、孕妇及体弱者严禁尝试。
若辟谷期间出现持续头晕、心悸，应立即停止并就医。
以上步骤需根据个人体质调整，建议在专业人士指导下进行。