以下是综合多篇权威来源整理的辟谷食谱推荐，涵盖不同时长与体质需求，兼顾排毒、减重与健康调理目标：
一、短期辟谷（3-7天）食谱
1. 晨间饮食
温蜂蜜水/淡盐水（200ml）：促进肠道蠕动。
小米油（小米熬煮表层浓汤50ml）：富含B族维生素，温和补气。
蒸苹果半只：果胶吸附肠道毒素，适合脾胃虚弱者。
2. 午间配餐
绿色蔬菜汁（芹菜+黄瓜组合，200ml）：低热量（<30卡），高纤维素。
葛根粉羹（15g温水调匀）：黄酮类物质促进代谢，阳虚体质可加生姜3-5片。
3. 晚间轻食
石斛红枣水：滋阴补气，缓解疲劳（范冰冰7日食谱采用）。
柠檬百香果水：补充维生素C，增强代谢（可搭配少量蛋白粉）。
二、中期辟谷（7-21天）进阶食谱
1. 前3天断食期
仅饮用柠檬蜂蜜水或温水：彻底排毒，需注意头晕时可少量补充蜂蜜水。
2. 第4-11天蔬果阶段
山药胡萝卜花生汤：无油煮熟，健脾易消化（日瘦3斤案例采用）。
红枣苹果山药羹：晚餐搭配，温和补气血。
3. 后期复食过渡
米汤/小米粥（第1-3天）：逐步唤醒肠胃功能。
清汤与软质蔬菜（第4-7天）：如南瓜泥、菠菜碎。
三、注意事项与禁忌
1. 适用人群：健康成年人，慢性病患者（如糖尿病、高血压）需医生指导。
2. 禁忌食物：
避免牛奶、豆浆（难吸收）、香蕉（镁钙失衡）、番茄/橘子（刺激胃酸）。
严禁烟酒、高糖高盐及油炸食品。
3. 运动建议：每日散步5-6公里，避免剧烈运动。
四、明星案例参考
范冰冰7日食谱：以柠檬百香果水、石斛红枣水为主，搭配每日6公里步行，7天减重6公斤。
21天辟谷法：分阶段断食→蔬果→复食，需严格记录血压、体重等指标。
提示：辟谷需根据个体体质调整，初次尝试建议从1-3天开始，并配合专业指导。复食期需逐步增加食量，避免肠胃负担。