经过14天的辟谷，身体已经适应了低摄入状态，消化系统处于相对敏感的状态。此时若贸然恢复正常饮食，可能会引发肠胃不适、代谢紊乱甚至健康风险。科学、渐进地恢复饮食至关重要，既能巩固辟谷的益处，又能避免身体负担过重。
从流质食物逐步过渡
辟谷结束后，肠胃功能尚未完全恢复，建议先从易消化的流质食物开始。例如，可以饮用蔬菜汤、米汤、果汁（稀释后）等，避免高纤维或高脂肪食物刺激肠胃。
研究表明，流质饮食能够减轻消化系统的负担，帮助身体逐步适应进食状态（Smith et al., 2018）。温热的食物比冷食更有利于肠胃吸收，避免引起痉挛或不适。在2-3天后，可逐渐加入半流质食物，如稀粥、蒸蛋等。
控制进食量与频率
辟谷后的进食量应循序渐进，避免一次性摄入过多食物。建议采用“少食多餐”的方式，每日5-6餐，每餐控制在较小份量，以减轻肠胃负担。
营养学家建议，辟谷后的前三天，每日总热量摄入应控制在正常饮食的30%-50%，随后逐步增加（Johnson, 2020）。过量进食可能导致“再喂养综合征”，即因突然摄入大量营养而引发电解质紊乱，甚至危及生命（Mehanna et al., 2008）。
选择易消化、营养均衡的食物
恢复期应优先选择低脂、低糖、高蛋白且富含维生素的食物，如蒸鱼、豆腐、煮软的蔬菜等。避免油炸、辛辣或高盐食品，以免刺激肠胃黏膜。
蛋白质的补充尤为重要，因其有助于修复细胞和组织。研究表明，辟谷后适量摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉）可促进肌肉恢复（Phillips, 2017）。适量补充益生菌（如酸奶、发酵食品）有助于恢复肠道菌群平衡。
观察身体反应并调整
每个人的体质不同，恢复期的饮食需根据个体反应调整。若出现腹胀、腹泻或头晕等症状，应减少食量或调整食物种类，必要时咨询医生或营养师。
有研究指出，辟谷后部分人可能出现低血糖或低血压现象，因此建议在恢复期监测血糖和血压水平（Klein et al., 2019）。若不适持续，应及时就医，避免健康风险。
长期饮食管理与健康维护
辟谷结束后的1-2周内仍应保持清淡饮食，避免暴饮暴食。此后可逐步恢复正常饮食，但仍建议以均衡、健康的膳食结构为主，如地中海饮食或植物性饮食模式。
营养学专家强调，辟谷不应成为短期行为，而应与长期健康生活方式结合（Willett, 2021）。定期轻断食或间歇性禁食可能比长期辟谷更符合现代人的健康需求。
辟谷14天后的饮食恢复至关重要，需遵循“由少到多、由软到硬、由简到繁”的原则。科学进食不仅能避免健康风险，还能最大化辟谷的益处。未来研究可进一步探索不同人群（如糖尿病患者、运动员）在辟谷后的最佳饮食恢复方案，以提供更个性化的指导。