以下是综合多个来源整理的14天辟谷食谱及方法一览表，包含不同辟谷方式的饮食安排和注意事项，供参考：
一、轻断食类辟谷食谱（以蛋白质+膳食纤维为主）
适用人群：适合初次尝试辟谷或希望减肥的人群，相对易坚持。
原理：通过控制热量摄入，搭配优质蛋白和纤维，减少碳水摄入。
| 天数 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|-|-|
| 第1天 | 水煮蛋+全麦面包+黑咖啡 | 青菜+牛肉250克+虾5只 | 娃娃菜+清蒸鱼200克+苹果 |
| 第2天 | 水煮蛋+紫薯+黑咖啡 | 虾10只+面条50克+青菜 | 鸡胸肉250克+黄瓜+白菜 |
| 第3天 | 水煮蛋+玉米 | 清蒸鱼250克+生菜+小番茄5颗 | 青椒炒肉250克+清炒胡萝卜 |
| 第4天 | 水煮蛋+南瓜200克+黑咖啡 | 生菜+鸡胸肉250克+荞麦面90克 | 西兰花炒虾仁+清炒莲藕 |
| 第5天 | 牛奶+玉米+苹果 | 苦瓜炒蛋+炒牛肉250克 | 清蒸鱼200克+青菜 |
| 第6天 | 鸡蛋+黑咖啡 | 鸡胸肉250克+青菜 | 海带排骨汤+荞麦面80克 |
| … | （后续可循环或调整类似搭配） | | |
注意事项：
1. 定时进食，7-8分饱，每天喝3000ml温水。
2. 避免熬夜，22点前睡觉，可加餐黄瓜/西红柿。
二、传统服气辟谷食谱（仅饮水+能量采集）
适用人群：有道家辟谷基础或专业指导者，强调“服气”与能量摄取。
| 阶段 | 饮食内容 |
|-|–|
| 第1-3天 | 每日3600ml矿泉水（生饮，小口慢饮） |
| 第4-7天 | 三宝水：大枣9-12颗+桂圆+枸杞煮水3500ml（只饮水，不吃渣） |
| 第8-14天 | 铁棍山药水：鲜山药6两-1斤煮水4000ml（滤渣饮用） |
辅助方法：
1. 服气：每日5-7点面向东方吞气49口，下午5-7点面向西方重复。
2. 采能：每日3次闭目冥想，观想宇宙能量通过头顶注入丹田。
3. 禁忌：禁烟酒、热水澡、剧烈运动，需早睡（22点前）。
三、复食计划（辟谷后14天逐步恢复饮食）
关键原则：复食时间与辟谷时长相同，逐步唤醒肠胃。
| 复食阶段 | 饮食建议 |
|–|–|
| 第1-2天 | 小米清汤、米油（无米粒） |
| 第3-4天 | 小米粥+青菜碎（少油盐） |
| 第5-7天 | 软烂面条、素包子、蒸蛋 |
| 第8-14天 | 逐步加入鱼肉、牛羊肉，避免高脂高糖 |
四、注意事项与禁忌
1. 安全第一：初次辟谷建议3-5天，需专业指导，避免低血糖或晕厥。
3. 禁忌人群：孕妇、体弱者、慢性病患者（如糖尿病）不宜尝试。
总结
不同辟谷方式差异较大：