以下是综合多个来源整理的21天辟谷科学方法及注意事项，分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并附上关键细节：
一、准备期（辟谷前1-2周）
1. 饮食调整
逐渐减少高脂肪、高热量食物，增加蔬菜、水果、全谷物比例，让肠胃适应清淡饮食。
推荐小米粥、蔬菜汤、菊花茶等清火饮品，促进肠道排毒。
2. 心理与物资准备
学习辟谷知识，保持积极心态；准备红枣、蜂蜜、核桃等辟谷期间可补充能量的食物。
体质测试：辟谷前需评估自身健康状况，避免低血糖、孕妇等特殊人群尝试。
二、辟谷期（21天分段执行）
1. 第一阶段（第1-3天）：全辟谷或渐进断食
全辟谷：仅饮水（每日2000-3000ml温水），可少量添加淡盐水或葡萄糖缓解头晕。
渐进断食：每餐减至平时1/3量，以米汤、蔬菜汁等流食为主。
2. 第二阶段（第4-14天）：能量补充与代谢转换
饮食选择：
可饮用红枣桂圆水（9-12颗枣+桂圆+枸杞煮水）或山药水（6两-1斤新鲜山药煮水）。
少量坚果（如10颗杏仁）、苹果或蜂蜜水补充能量。
服气方法（可选）：
每日5-7点面向东方服气49次，配合深呼吸，缓解饥饿感。
3. 第三阶段（第15-21天）：巩固与适应
尝试间歇性禁食，如每日仅在固定时段进食少量流食（如米汤）。
保持轻度运动（散步、瑜伽），避免剧烈活动。
三、复食期（至少7天）
1. 逐步恢复饮食：
第1-3天：流食为主（小米汤、藕粉），避免米粒或固体食物。
第4-7天：过渡到半流食（稀粥、软面条），逐渐加入蒸蛋羹、豆腐等易消化食物。
第8天后：恢复正常饮食，但保持6分饱，避免暴饮暴食。
2. 禁忌：
复食初期禁油腻、辛辣、酒精及高糖食物，以防肠胃损伤。
四、关键注意事项
1. 身体信号：若出现头晕、心慌等不适，立即停止并就医。
2. 女性生理期：可适量饮用红糖水（血糖高者除外）。
3. 长期调理：辟谷后建议定期轻断食（如每周1天流质饮食），结合高纤维饮食和运动维持效果。
五、不同体质调整建议
新手：从短期辟谷（如3天）开始，逐步延长至21天。
体弱者：选择“半辟谷”，允许少量水果、坚果。
注意：辟谷并非适合所有人，尤其是糖尿病患者、消化系统疾病患者等需谨慎。建议在专业人士指导下进行。