以下是综合多篇21天辟谷实践者的真实日记与体验整理而成的21天辟谷减肥成功日记模板，结合了身体变化、心理感受及注意事项，并附科学建议：
21天辟谷减肥日记框架
前期准备
1. 心理建设
明确目标：减肥、排毒或改善亚健康。
接受初期可能出现的饥饿感、乏力等反应，但需区分“馋”与“饿”。
2. 物质准备
选择全辟（仅饮水）或半辟（少量果蔬/酵素），初次建议半辟。
备好温水、酵素（需正规品牌）、益生菌或低糖水果（如苹果）。
每日记录（关键节点）
第1-3天（适应期）
身体反应：饥饿感明显，头晕乏力，可能排便减少或排宿便。
体重变化：平均每日减0.5-1kg（多为水分）。
应对措施：
多喝温水（每日≥1000ml），可添加少量蜂蜜防低血糖。
避免剧烈运动，以散步、冥想代替。
第4-7天（过渡期）
身体反应：饥饿感减轻，嗅觉变敏锐，皮肤出油或干燥（排毒表现）。
体重变化：减重速度放缓，约3-5kg累计。
心理感受：情绪波动大，易烦躁或平静交替。
第8-14天（稳定期）
身体改善：
皮肤细腻、黑眼圈淡化。
睡眠质量提升，打鼾减少。
挑战：可能出现“平台期”，体重暂缓下降。
第15-21天（深度调整期）
身体变化：
腰腹紧实，体脂明显降低（累计减重5-15kg）。
部分人出现视力清晰、精力充沛。
心理收获：欲望降低，对食物原味更敏感。
复食阶段（关键！）
原则：复食时间≥辟谷时长，从流食（米汤）逐步过渡到固体。
错误示范：复食暴饮暴食易反弹，甚至伤胃。
注意事项与风险提示
1. 个体差异：
有人减15斤，也有人仅减10斤，与代谢率、运动量相关。
2. 健康风险：
长期辟谷可能导致肌肉流失、月经紊乱，需监测血压血糖。
忌盲目模仿“清水辟谷”，建议有专业指导。
3. 替代方案：若难以坚持，可尝试“适度低碳水饮食”等更温和的减重方式。
日记摘录参考
成功案例：
“第7天开始神清气爽，皮肤透亮，21天减12斤”。
“第5天饥饿感最强，靠嚼口香糖缓解，最终减10.7斤”。
失败教训：
“因工作压力中断，复食后反弹，建议预留无压力周期”。