以下是综合多篇权威来源整理的21天辟谷复食最新食谱表，分为三个阶段，强调循序渐进与科学调理，避免健康风险：
一、复食核心原则
1. 复食时长：建议复食天数与辟谷天数相等（21天辟谷需21天复食）。
2. 逐步过渡：从流质→半流质→软食→正常饮食，避免肠胃负担。
3. 禁忌食物：复食初期禁高糖、高盐、辛辣、乳制品、酒精及粗纤维蔬菜（如韭菜、芹菜）。
阶段1：流质饮食（第1-7天）
早餐：米汤/小米粥（稀薄，200ml） + 少量蜂蜜（可选）
午餐：蔬菜汤（冬瓜、胡萝卜、白菜，无油盐）或豆浆（200ml）
晚餐：南瓜泥/山药泥（100g）或蔬果汁（苹果+胡萝卜榨汁）
注意事项：
每日总热量控制在300kcal以内，分5-6餐少量摄入。
避免固体食物，若头晕可补充红枣桂圆茶（无糖）。
阶段2：半流质/软食（第8-14天）
早餐：燕麦粥 + 蒸红薯（50g）
午餐：烂面条/稀饭 + 焯水菠菜或豆腐（50g）
晚餐：蒸蛋羹/低脂酸奶（无糖） + 蒸南瓜
可添加食物：
坚果（核桃2颗/天）
软质水果（香蕉、猕猴桃）
阶段3：正常饮食过渡（第15-21天）
早餐：全麦面包（1片） + 水煮蛋 + 脱脂牛奶
午餐：糙米饭（小半碗） + 清蒸鲈鱼/鸡胸肉（50g） + 煮西兰花
晚餐：番茄鸡蛋汤 + 凉拌黄瓜（少油盐）
关键点：
每餐六分饱，睡前5小时禁食。
逐步引入优质蛋白（鱼类、豆类）和复合碳水（糙米、燕麦）。
三、复食期健康管理
1. 身体反应：
正常现象：轻微头晕、乏力（可通过冥想缓解）。
危险信号：持续心悸、低血糖需立即就医。
2. 禁忌人群：孕妇、慢性病患者（如糖尿病）、体质虚弱者不宜尝试。
3. 长期建议：复食后每周1天轻断食（如蔬果汁日），维持肠道健康。
四、注意事项
复食失败案例：辟谷后暴饮暴食易引发肠胃炎或体重反弹。
个体化调整：根据体质差异，可咨询中医或营养师优化食谱。