以下是基于科学辟谷理论与实践的7日食谱指南，综合了道教养生原则、现代医学研究及营养学建议，适用于健康人群在专业指导下尝试。食谱需搭配适量运动（如八段锦、散步）及心理调节，不可盲目模仿（糖尿病患者、孕妇及体虚者禁用）。
辟谷七日科学食谱指南（每日三餐搭配）
★ 准备阶段（辟谷前3天）
目标：逐步减少食量，激活代谢适应性。
早餐：小米粥+红枣枸杞水（200ml）
午餐：南瓜汤（少盐）+水煮菠菜
晚餐：半根蒸山药+芹菜汁（150ml）
加餐：每日饮水量增至2000ml，可含少量蜂蜜（10g）
★ 正式辟谷期（第1-7天）
原则：分阶段调整饮食结构，避免低血糖及电解质失衡，需监测血压、心率。
| 阶段 | 饮食内容 |
|-|-|
| 第1-2天（果蔬阶段） | 早餐：苹果汁（200ml，去渣）
午餐：黄瓜+胡萝卜榨汁（无糖，150ml）
晚餐：西红柿汁（100ml）+含服人参片1片（防心慌） |
| 第3-5天（流质阶段） | 早餐：米油（小米熬制上层汤液，100ml）
午餐：蔬菜清汤（白菜+木耳，200ml）
晚餐：茯苓黄精茶（代茶饮）
加餐：椰子水（防脱水） |
| 第6-7天（过渡阶段） | 早餐：藕粉糊（温水冲调，50g）
午餐：藜麦粥（稀，100ml）
晚餐：山药泥（蒸熟捣碎，80g）
禁忌：忌生冷、辛辣 |
★ 复食阶段（辟谷后3-5天）
核心：由流食逐步过渡到固体，避免肠胃负担。
关键营养补充与注意事项
1. 维生素与电解质：每日补充复合维生素片，饮用淡盐水（500ml水+1g盐）防低钠。
2. 缓解不适：头晕时按压内关穴，饮用葛根粉水（5g冲服）。
3. 禁忌行为：禁剧烈运动、泡澡（可用艾草足浴），复食期严格忌酒及高脂食物。
4. 长期建议：辟谷后每周1天轻断食（热量≤500kcal），以维持效果。