辟谷全套教程 – 辟谷群

以下是一套基于传统养生与现代实践相结合的辟谷安全操作指南，涵盖前期准备、执行流程、复食阶段及注意事项，供参考：

一、辟谷前期准备

确认无糖尿病、心脏病、肾病、严重低血糖等禁忌症[[2],[13]]。

女性避开生理期。

2. 心理与物质准备

明确目标（排毒/减重/调理），保持积极心态[[1],[13]]。

准备体重秤、温湿度计、饮用水（建议矿泉水/过滤水）、低糖蔬果（如黄瓜、苹果）、蜂蜜、红枣、坚果等[[1],[18]]。

3. 饮食过渡（前3天）

逐步减少油腻、辛辣食物，增加蔬果比例，每餐七分饱[[1],[18]]。

| 阶段 | 饮食安排 | 注意事项 |

|-|-|–|

| 第1天（启动） | 全天只喝温水或淡盐水（2500ml以上） | 监测头晕、心慌，避免剧烈运动[[1],[2]] |

| 第2-3天（适应）| 晨起蜂蜜水（200ml），午餐/晚餐蔬果汁（苹果、黄瓜、番茄榨汁，≤200ml/次） | 饥饿时服气（吞咽空气入腹）或含枣核生津[[13],[18]] |

| 第4-6天（深入）| 上午：蔬果汁或煮红枣枸杞水；
下午：生食黄瓜/番茄（≤100g） + 坚果10g | 出现乏力时补充淡盐水/红糖水；避免长时间下蹲[[1],[18]] |

| 第7天（收尾） | 早餐米汤；午餐：蔬菜粥；晚餐：蒸南瓜/水煮青菜 | 仍禁肉类、油盐，保持清淡[[1],[4]] |

食谱灵活调整：

全辟谷：仅饮水（适合有经验者）。

半辟谷：可加蔬果汁/煮枣水（推荐新手）。

明星食谱参考（范冰冰版）：柠檬百香果水+蛋白粉/石斛红枣水。

作息：22:30前入睡，避免熬夜。

运动：每日散步或慢走3-5公里（避开中午高温）。

静心：早晚15分钟，观想能量摄入（意念“宇宙清气入体”）[[13],[18]]。

复食需≥7天，遵循“由稀到稠、由软到硬”原则：

第1-3天：米汤、小米粥（小碗/餐），忌固体[[1],[71]]。

第4-5天：加入蒸南瓜、软烂面条。

第6-7天：少量米饭+水煮蔬菜，逐步恢复清淡荤食（如鱼肉）。

⚠️ 禁忌：暴饮暴食、油炸辛辣、饮酒。

1. 正常反应 vs 危险信号

正常：轻微饥饿、口臭、黑便（排毒）、体重降幅0.5-1kg/天[[13],[18]]。

危险：持续眩晕、心悸、呕吐——立即停止并就医[[2],[13]]。

2. 禁忌人群

孕妇/哺乳期、术后患者、严重慢性病患者、体弱者[[2],[13]]。

3. 增效技巧

晨起拍打经络（手臂内侧、腿部胆经）促进循环。

每日温水泡脚（加生姜片）驱寒。

研究支持：剑桥大学实验显示，7天禁食平均减重5.7kg，第3天起启动脂肪代谢。

预期效果：7天科学辟谷可减重5-8斤（基数大者更多），改善皮肤暗沉、肠胃功能[[1],[18]]。

重要提醒：首次辟谷建议在专业导师指导下进行，禁止盲目长期断食。复食失败是反弹主因，需严格执行过渡饮食！健康为本，勿勉强为之。